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A construção de massa muscular não depende exclusivamente de whey protein (Crédito: Shutterstock)
O whey protein é quase uma unanimidade para quem busca ganhar massa muscular. Rápido, prático e fácil de digerir, o suplemento se tornou sinônimo de recuperação pós-treino.
Mas uma nova pesquisa realizada na Universidade de Illinois coloca essa hegemonia em xeque. O estudo avaliou 40 pessoas fisicamente ativas, entre 20 e 40 anos, que seguiram dietas diferentes em termos de fontes proteicas, mas com a mesma quantidade total de proteína por dia.
O objetivo era simples: entender se a origem da proteína influencia na construção muscular quando combinada a treinos de força.
O que o estudo avaliou
Os participantes foram submetidos a rotinas alimentares controladas por nove dias, com dietas onívoras (ricas em carne, ovos e laticínios) e veganas (baseadas em proteínas vegetais, como soja e ervilha).
Todas as dietas garantiram o consumo de cerca de 1,1 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente — quantidade compatível com recomendações para quem faz musculação.
Durante o período, todos realizaram treinos de força no laboratório e tiveram seus músculos avaliados antes e depois, por meio de biópsias. O que os cientistas queriam saber era se o tipo de proteína consumida afetaria a capacidade de construção muscular.
E o resultado surpreendeu
Ao final dos nove dias, os pesquisadores constataram que não houve diferença na resposta muscular entre quem consumiu whey, carne, ovos ou proteína vegetal. Todos os grupos apresentaram a mesma eficiência na síntese de novas fibras musculares.
Mais ainda: o número de refeições diárias contendo proteína — se uma, duas, três ou cinco — também não influenciou no resultado. Isso reforça que a quantidade total de proteína ao longo do dia é mais importante do que a distribuição ao longo das refeições.
O que isso muda na prática?
Para quem treina, a principal lição do estudo é que a qualidade da proteína não está necessariamente ligada à sua origem animal ou vegetal.
Desde que a dieta seja balanceada e forneça todos os aminoácidos essenciais — especialmente no caso das fontes vegetais — é possível conquistar os mesmos resultados sem depender exclusivamente de suplementos.
Isso é especialmente importante para vegetarianos, veganos ou pessoas que desejam reduzir o consumo de produtos de origem animal. Proteínas como lentilhas, grão-de-bico, ervilha, tofu e proteína texturizada de soja (PTS), quando combinadas adequadamente, podem entregar um bom perfil de aminoácidos.
Fontes proteicas que funcionam bem no pós-treino
Veja algumas opções eficientes para o pós-treino, com base em evidências:
- Whey protein: fácil absorção, rico em leucina, ideal para quem tem pressa e quer praticidade
- Ovos: excelente fonte de proteína completa e versátil na cozinha
- Frango grelhado: rico em proteína magra, ótimo para refeições completas
- Carne bovina magra: fornece ferro, zinco e proteína de alto valor biológico
- Soja e derivados (tofu, tempeh, proteína isolada): alternativa vegetal eficaz e completa
- Ervilha: base de muitos shakes veganos com perfil proteico favorável
Lembrando que a palavra final é do seu nutricionista e o ideal é que você monte sua estratégia alimentar com acompanhamento profissional.
Um nutricionista pode personalizar sua dieta considerando objetivos, estilo de vida, restrições alimentares e rotina de treinos.
Foco no todo, não no suplemento
A pesquisa mostra que a construção de massa muscular não depende exclusivamente de whey protein. Seja de origem animal ou vegetal, o que conta é a constância, a variedade e a qualidade geral da ingestão de proteínas.
Então, da próxima vez que alguém disser que “sem whey não dá resultado”, você já sabe: a ciência mostra que é possível ganhar músculos com frango, ovos, soja ou até lentilha no prato — desde que tudo esteja bem planejado.
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