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Veja por que é importante cronometrar a sua refeição pós-treino (e o que comer)

A "janela anabólica" é o momento em que o seu corpo aproveita melhor os nutrientes depois do treino; entenda

Veja por que é importante cronometrar a sua refeição pós-treino (e o que comer)

Veja o que é indicado comer depois dos exercícios (Crédito: Shtutterstock)

Após um treino intenso, o corpo precisa de nutrientes para se recuperar, reconstruir os músculos e repor as energias - e a janela de tempo após o exercício é crucial para maximizar esses benefícios.

Saber o que comer e o momento certo para fazer isso pode impactar significativamente seus resultados, já que o período logo após o treino é o mais favorável para otimizar a recuperação e potencializar o crescimento muscular.

A importância do timing da refeição pós-treino

A refeição pós-treino é essencial porque, durante o exercício, o corpo usa suas reservas de glicogênio (energia armazenada nos músculos) e provoca microlesões nas fibras musculares. Para garantir a recuperação adequada, é importante fornecer os nutrientes certos, especialmente proteínas e carboidratos, após o término do treino.

Estudos indicam que consumir esses nutrientes entre 30 e 60 minutos após o exercício é ideal, pois é quando o corpo está mais receptivo para absorvê-los. Esse período é conhecido como “janela anabólica”, e é nesse momento que os músculos se reparam e crescem de maneira mais eficiente.

Esperar muito tempo para comer pode diminuir a eficácia dessa recuperação, especialmente em treinos mais intensos e prolongados.

O que comer após o treino?

A combinação de carboidratos e proteínas é fundamental para a refeição pós-treino. Os carboidratos ajudam a repor os estoques de glicogênio, que foram esgotados durante o exercício, enquanto a proteína fornece os aminoácidos necessários para a reconstrução muscular.

Algumas opções ideais para sua refeição pós-treino incluem:

  • Proteínas: frango, ovos, iogurte grego, peixe (como salmão), tofu, leite e suplementos, como whey protein
  • Carboidratos: arroz integral, batata-doce, quinoa, aveia e frutas frescas

Um exemplo de refeição pós-treino pode ser um prato com frango grelhado e arroz integral, como um pouco de abacate (que ainda adiciona uma gordura boa) ou um smoothie de frutas com iogurte grego e aveia.

Por que comer proteínas e carboidratos?

A proteína é o nutriente mais importante para a recuperação muscular. Após um treino, o consumo de proteínas de alta qualidade ajuda a reparar as fibras musculares danificadas e estimula o crescimento de novas fibras.

A quantidade recomendada varia de acordo com o tipo de exercício e a intensidade do treino, mas normalmente entre 20 e 30 gramas de proteína são suficientes para a maioria das pessoas.

Já os carboidratos têm um papel crucial na recuperação energética do corpo. Durante o treino, especialmente em atividades intensas e de longa duração, o corpo usa glicogênio como principal fonte de energia.

Após o exercício, é necessário reabastecer essas reservas para garantir que o corpo esteja preparado para a próxima sessão de treino e para evitar a fadiga muscular.

Essas opções devem ser ingeridas, como vimos, dentro de um período não muito longo após o treino. Por isso, cronometrar a refeição pós-treino é essencial para otimizar a recuperação muscular, repor as reservas de energia e evitar a fadiga.

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