A dieta vegetariana está cada vez mais popular, pois são muitas as informações disponíveis e também a acessibilidade aos alimentos e receitas fáceis e gostosas de fazer para substituir os pratos tradicionalmente elaborados com carne. Mas você sabe quais sãos os principais nutrientes essenciais à dieta alimentar e que devem ter atenção redobrada na alimentação vegetariana? Saiba quais são os nutrientes indispensáveis, sua importância e em que alimentos encontrá-los!
Oleaginosas: ricas em nutrientes indispensáveis para o organismo
5 nutrientes indispensáveis aos vegetarianos e onde encontrá-los
Cálcio
As castanhas ou oleaginosas são alimentos fundamentais na dieta daqueles que optam por não comer carne, sobretudo para aqueles que também não consomem derivados do leite. Isso porque elas possuem grande quantidade de cálcio, elemento essencial ao organismo e que contribui para a saúde dos ossos e dentes. Os laticínios são sua fonte mais conhecida, mas vegetais como couve, espinafre e brócolis também são ricos em cálcio.
Diversos tipos de feijão: ricos em proteína vegetal
Proteína
O feijão é rico em carboidratos, vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e também é fonte de proteína. Meia xícara de feijão tem a mesma quantidade de proteínas que 30 gramas de carne. A proteína é responsável pela reparação de nossas células, pelo crescimento de cabelos e unhas. Outras fontes de proteína são a soja e seus derivados, feijões em geral, cereais integrais, sementes e oleaginosas.
Espinafre: verdura rica em ferro
Ferro
O ferro é um nutriente fundamental ao corpo humano, uma vez que é responsável pela produção da hemoglobina que transporta o oxigênio através do sangue. Esse elemento pode ser encontrado em alguns alimentos de origem vegetal, como legumes (como o brócolis), verduras, frutas secas, sementes e grãos integrais. Como sua absorção é menor do que o normal, o vegetariano tem que ingerir diariamente duas vezes mais ferro. A ingestão de alimentos que possuem vitamina C em sua composição ajuda bastante no aumento dessa absorção. É recomendável que o vegetariano coma uma laranja após as refeições em que consumir alimentos com ferro.
Amêndoas: fonte de gorduras boas
Gorduras saudáveis
Os grãos integrais, como cevada, quinoa, milho, centeio e arroz são indispensáveis para a manutenção de uma dieta vegetariana equilibrada, pois são alimentos que fornecem gorduras saudáveis ao organismo, além de possuírem uma vasta quantidade de vitaminas e minerais em sua composição. As castanhas, como nozes, amêndoas e amendoim também são fonte segura de gorduras saudáveis, desde que consumidas com moderação.
Ômega-3
As castanhas, como as nozes, e as sementes de chia e linhaça também são ricas em ômega-3, nutriente conhecido por ser encontrado em peixes, como salmão e sardinha. Importante para o desenvolvimento dos olhos, cérebro e coração, combatendo doenças como pressão e colesterol altos, sua substituição deve ser considerada na alimentação vegetariana.