Não é preciso correr, só caminhar: comecei com 20 minutos por dia e minha glicose agradeceu

Publicado em 28/05/2025 às 15:33

Por Jéssica Antunes | Redatora

Jornalista apaixonada pelo universo gastronômico. Aprendi a cozinhar de verdade (com panela de pressão e tudo) depois de sair da casa dos meus pais para estudar. Desde então, amo experimentar sabores, conhecer novas culinárias e me arriscar em receitas diferentes.

A caminhada pode ser uma das formas mais simples — e poderosas — de cuidar da saúde e controlar os níveis de glicose no sangue

Não é preciso correr, só caminhar: comecei com 20 minutos por dia e minha glicose agradeceu — Caminhada matinal: passo a passo leve, mente tranquila e glicemia sob controle. (Foto: Shutterstock)

Se você achava que só atividades intensas faziam diferença para o diabetes tipo 2, prepare-se para mudar de ideia. Segundo o médico Victor Miranda, "uma simples caminhada pode fazer toda a diferença no controle da glicemia". Estudos reforçam que caminhar aumenta a sensibilidade à insulina, ajuda os músculos a usarem a glicose como energia e melhora a produção natural de insulina pelo pâncreas.

Como a caminhada atua no organismo

Quando você começa a caminhar:

seus músculos gastam a glicose disponível no sangue;
a sensibilidade à insulina aumenta, o que facilita o trabalho do organismo;
ao longo do tempo, as células beta do pâncreas funcionam melhor, equilibrando a produção hormonal;
o risco de complicações associadas ao diabetes diminui.

Esses efeitos aparecem mesmo com caminhadas curtas, de 20 a 30 minutos, feitas regularmente.

Outros benefícios para a saúde

Além de controlar a glicemia, caminhar também:

fortalece o coração e melhora a circulação;
ajuda a manter ou reduzir o peso;
aumenta a energia e reduz a sensação de cansaço;
alivia o estresse e melhora o humor.

Ou seja, é um combo completo para o corpo e a mente.

Passo a passo para incluir a caminhada na rotina

Comece com metas pequenas: 15 a 20 minutos por dia.
Escolha horários fixos para criar hábito (como antes ou depois do trabalho).
Varie os trajetos para manter a motivação.
Chame amigos ou familiares para caminhar junto.
Use roupas e calçados confortáveis para evitar desconforto.
Mantenha-se hidratado antes e depois das caminhadas.

Com que frequência devo caminhar?

O recomendado é somar pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana — isso pode ser dividido em cinco caminhadas de 30 minutos, por exemplo. Quem quer resultados mais rápidos no controle da glicemia pode aumentar a intensidade ou a frequência, sempre com orientação médica.

Com um pouco de disciplina, caminhar pode transformar a saúde, melhorar a disposição e ajudar a manter a glicose sob controle, sem precisar de grandes esforços.