Cuidar da saúde óssea é importante para manter a mobilidade e a funcionalidade à medida que envelhecemos.(créditos: Shutterstock)
A vitamina D é amplamente reconhecida pela sua capacidade de facilitar a absorção de cálcio, um mineral essencial para o fortalecimento dos ossos. No entanto, pesquisas recentes mostraram que ela não é a única importante na manutenção da saúde óssea. Substâncias como as vitaminas A, D, E, K e complexo B também desempenham um papel essencial neste processo.
Todas elas ajudam a manter a densidade e estrutura do esqueleto e dos tecidos, prevenindo doenças como a osteoporose e riscos de fraturas. Saiba mais sobre cada uma dessas vitaminas e como incluí-las no seu cardápio.
Vitaminas essenciais para a saúde óssea
Os ossos são estruturas responsáveis pelo suporte e mobilidade do corpo. Sendo assim, mantê-los saudáveis é crucial para evitar que eles fiquem frágeis e suscetíveis a fraturas e doenças como a osteoporose. As vitaminas desempenham um papel essencial neste processo.
Elas são essenciais para vários processos biológicos que afetam diretamente a saúde óssea. A mais importante de todas é a vitamina D, mas vitaminas lipossolúveis como A, D, E, K e do complexo B não ficam para trás. Junto com outros nutrientes, como cálcio, fósforo e magnésio, essas substâncias contribuem para a formação, o desenvolvimento e a manutenção de ossos e dentes.
Veja a seguir a função de cada uma para a saúde dos ossos e como adquiri-las por meio da alimentação.
Vitamina A: auxilia na formação inicial do tecido ósseo e sua posterior remodelação. É encontrada em alimentos como batata doce, cenoura, melão, folhas verdes e leite fortificado. O corpo também pode converter carotenóides presentes em vegetais e frutas de cores vivas em vitamina A, como no caso da cenoura e abóbora.
Vitaminas do complexo B: especificamente, as vitaminas B6, B9 (ácido fólico) e B12, presentes no salmão, carne bovina, atum, grão de bico e laticínios, são essenciais para a estrutura do colágeno, componente básico do osso. Em um estudo feito com camundongos, observou-se que a deficiência de B6 está associada a anormalidades na formação óssea.
Vitamina C: abundante em frutas cítricas, morangos, tomates, pimentões e couves de Bruxelas, esta vitamina é vital para a reconstrução óssea. A pesquisa mostrou que a alta ingestão de vitamina C reduz o risco de fraturas de quadril em 34%.
Vitamina E: encontrada em amêndoas, amendoim, sementes de girassol, espinafre e pimentão vermelho. Esta vitamina influencia as proteínas celulares que controlam a degradação e formação óssea e atua como antioxidante, ajudando a melhorar a comunicação entre as células durante o desenvolvimento e reparação óssea.
Vitamina K: presente em vegetais de folhas verdes, abacate, kiwi, soja e sementes de abóbora, é fundamental para a mineralização dos ossos e facilita a fixação do cálcio necessário.
Outras maneiras de cuidar da saúde óssea
Além de investir em uma alimentação balanceada, a atividade física regular é outro pilar fundamental nos cuidados com a saúde óssea. A prática de exercícios é especialmente benéfica, pois estimula os ossos a manter a sua densidade e força, juntamente com atividades que melhoram o equilíbrio e a flexibilidade, como ioga e pilates.
Também é crucial manter um estilo de vida saudável que inclua evitar o consumo excessivo de álcool e tabaco. Ambos os hábitos estão ligados à diminuição da massa óssea e ao aumento do risco de osteoporose. Por fim, vale ressaltar que a exposição solar é essencial para a produção de vitamina D pelo corpo, que complementa os esforços nutricionais para fortalecer os ossos.
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