5 alimentos com mais ômega-3 do que o salmão e que você precisa incluir na sua alimentação

Quando se fala em fontes de ômega-3, o salmão costuma ser o primeiro alimento que vem à mente. Rico em ácidos graxos essenciais, proteínas e vitaminas, ele é amplamente reconhecido por seus benefícios à saúde.

No entanto, você sabia que existem alimentos com ainda mais ômega-3 do que o salmão por porção? Em entrevista ao site Real Simples, a nutricionista Samantha Peterson listou cinco opções ricas nesse nutriente essencial que merecem espaço no seu prato. Além de oferecerem benefícios semelhantes (ou até superiores), muitas dessas alternativas são mais acessíveis e ajudam a diversificar a sua dieta de forma saborosa e saudável.

Alimentos com mais ômega-3 do que salmão

Cavalinha

A quantidade exata de ômega-3 nos peixes pode variar, mas a cavalinha frequentemente supera o salmão nesse quesito. Uma porção de 100 gramas de cavala contém, em média, cerca de 2,6 gramas de ácidos graxos ômega-3. Em comparação, a mesma quantidade de salmão oferece aproximadamente 2 gramas.

Além de ser uma excelente fonte de ômega-3, a cavala também fornece proteína, cálcio e ferro. E o melhor: é mais acessível e cheia de sabor. “Você pode preparar cavala frita ou como uma pasta rica em proteínas para torradas, amassá-la com abacate e limão para fazer uma pasta ou molho nutritivo, ou ainda misturá-la com ovos mexidos ou em uma fritada para um café da manhã revigorante”, sugere a nutricionista Samantha Peterson.

Sementes de Chia

“As sementes de chia são pequenas, mas poderosas”, afirma a nutricionista Samantha Peterson. Em apenas 28 gramas (cerca de duas colheres de sopa), é possível obter impressionantes 5 gramas de ômega-3. Segundo ela, essas sementes também são ricas em fibras, cálcio e antioxidantes, o que as torna ótimas para a saúde intestinal e para o equilíbrio dos níveis de açúcar no sangue. Além disso, são uma excelente fonte de proteína vegetal.

“Elas são mais frequentemente usadas para fazer pudim de chia, mas você também pode misturá-las à aveia durante a noite, bater em smoothies, polvilhar sobre torradas com abacate ou incorporá-las a molhos para salada”, sugere Peterson.

Mas atenção: se você não está acostumado a consumir alimentos ricos em fibras, aumente a ingestão de sementes de chia gradualmente, para evitar desconfortos digestivos.

Sementes de linhaça

As sementes de linhaça oferecem cerca de 3,6 gramas de ALA (um tipo de ômega-3) em apenas duas colheres de sopa. Além disso, são uma boa fonte de fibras e proteínas, o que as torna uma adição nutritiva para diversas receitas.

A nutricionista Samantha Peterson recomenda o consumo da linhaça moída, em vez da inteira, já que a versão moída é mais fácil de ser digerida e, portanto, oferece mais benefícios ao organismo. Ela sugere adicioná-la à aveia, ao queijo cottage ou a preparações assadas, como muffins e panquecas.

Sementes de cânhamo

Outro alimento que supera o salmão em teor de ômega-3 são as sementes de cânhamo, que contêm cerca de 2,6 gramas por três colheres de sopa. Elas também são ricas em nutrientes essenciais, como proteínas, antioxidantes e vitaminas A, D e E. “Não é de se admirar que sejam consideradas uma das sementes mais saudáveis”, explica a nutricionista Samantha Peterson.

Para aproveitar o sabor levemente amanteigado dessas sementes, você pode adicioná-las ao seu smoothie verde favorito, polvilhá-las sobre uma torrada salgada ou até misturá-las com farinha de rosca para empanar costeletas de frango.

Nozes

De acordo com a nutricionista Samantha Peterson, em 28 gramas de nozes contém aproximadamente 2,5 gramas de ômega-3. Além disso, as nozes fornecem magnésio, melatonina e polifenóis com ação anti-inflamatória.

“Elas são um lanche saboroso, sejam consumidas sozinhas ou como parte de uma mistura de castanhas. “Experimente adicioná-las aos muffins de café da manhã ou às tigelas de iogurte.”, afirma.

A especialista também recomenda incorporá-las em saladas, bowls de grãos ou vegetais assados, batê-las com ervas para fazer um pesto, ou até triturá-las como base para uma “carne” vegetal usada em tacos ou em molhos para massas.