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Pudim de chia com frutas vermelhas frescas e nozes, servido em pote de vidro (Créditos: Shutterstock).
Manter uma alimentação equilibrada é essencial para ter energia nos treinos, favorecer o ganho de massa muscular e garantir uma boa recuperação. Com receitas simples e ricas em nutrientes, é possível unir praticidade e sabor, sem abrir mão de uma boa dose de proteínas, carboidratos de qualidade, fibras e gorduras boas. As sugestões a seguir são ideais para quem busca performance, mas não quer complicar a rotina na cozinha.
1. Pudim de chia com frutas vermelhas
Perfeito para o café da manhã ou lanche, esse pudim de chia é rico em ômega-3, fibras e antioxidantes, ajudando na saúde cardiovascular, no bom funcionamento intestinal e na proteção contra os radicais livres. É uma preparação prática, que pode ser feita na noite anterior, garantindo praticidade nos dias corridos.
Ingredientes
- 3 colheres (sopa) de sementes de chia
- 200 ml de leite ou bebida vegetal
- Frutas vermelhas frescas a gosto
- 1 colher (sopa) de pasta de amendoim
- Granola ou nozes para finalizar
Modo de preparo
- Misture as sementes de chia com o leite e deixe na geladeira durante a noite.
- Pela manhã, acrescente as frutas vermelhas, pasta de amendoim e finalize com granola ou nozes.
2. Wrap de salmão (ou atum, se preferir) com homus
Opção de almoço rápida e nutritiva, com proteína de alta qualidade proveniente do salmão, fibras dos vegetais e gorduras boas do homus. É ideal para manter a saciedade e fornecer energia constante ao longo do dia, sem deixar de lado o sabor.
Ingredientes
- 1 unidade de wrap integral
- 80 g de salmão defumado ou enlatado ou atum
- 2 colheres (sopa) de homus
- Folhas verdes a gosto
- Legumes picados (cenoura, pepino, pimentão)
Modo de preparo
- Espalhe o homus sobre o wrap.
- Acrescente o salmão, as folhas e os legumes.
- Enrole bem e sirva.
3. Sorvete cremoso de manga com dois ingredientes
Uma sobremesa refrescante e nutritiva, rica em vitaminas, especialmente vitamina C, que contribui para a imunidade e a recuperação muscular. Além disso, pode ser enriquecida com proteína para atender às necessidades pós-treino.
Ingredientes
- 2 xícaras (chá) de manga congelada em cubos
- 100 ml de leite ou iogurte grego
Modo de preparo
- Bata a manga congelada com o leite ou iogurte no liquidificador ou processador até formar um creme homogêneo.
- Se desejar mais proteína, adicione uma colher (sopa) de proteína em pó ou queijo cottage antes de bater.
Dicas extras
- Inclua uma fruta simples como banana ou tâmaras 15 minutos antes do treino para dar energia rápida.
- Leite com chocolate pode ser uma boa opção pós-treino, pois ajuda a repor glicogênio e eletrólitos.
- Jantares de assadeira com frango ou peixe e legumes são práticos e garantem uma refeição completa.
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