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Esses dois tipos de pão são ricos em fibras e oferecem uma série de benefícios à saúde (Créditos: Shutterstock)
Na hora de escolher um pão que seja mais saudável para o dia a dia, dois tipos quase sempre entram na disputa: o pão integral e o pão de centeio. Ambos têm fama de serem boas escolhas para a dieta, mas será que existe um vencedor entre eles? Nutricionistas explicam as diferenças e deixam claro qual deles costumam recomendar aos seus pacientes (e por quê). Confira!
Pão integral e pão de centeio são tão diferentes assim?
Do ponto de vista nutricional, os dois pães são bem parecidos. Em termos de calorias, fibras, carboidratos e gorduras, a diferença entre eles é pequena. O que muda mesmo é como cada um se comporta no organismo e o impacto que pode ter na digestão, na saciedade e nos níveis de energia ao longo do dia.
Pães feitos com farinha 100% integral contêm o grão de trigo mais “inteiro”, incluindo farelo e gérmen de trigo. Na prática, isso significa mais fibras, mais vitaminas do complexo B e mais minerais essenciais, como magnésio e zinco.
Especialistas destacam que esse conjunto de nutrientes ajuda a aumentar a saciedade; favorece o funcionamento do intestino; e apoia a saúde do microbioma intestinal. Pesquisas também mostram que pessoas que consomem pão integral regularmente tendem a apresentar melhor controle glicêmico e perfil de colesterol mais equilibrado, especialmente em casos de diabetes.
O problema é que nem todo pão rotulado como “integral” é realmente integral. Muitos produtos usam farinha refinada como base e apenas adicionam uma pequena quantidade de grãos, além de trazer açúcar e sódio em excesso na sua composição. Por isso, nutricionistas reforçam: o primeiro ingrediente da lista deve ser “farinha integral” ou “farinha 100% integral”.
Já o pão de centeio é rico em fibras e compostos vegetais chamados lignanos, que estão associados a benefícios para a saúde cardiovascular e metabólica. Além disso, ele tem digestão mais lenta; ajuda a manter a saciedade por mais tempo; e favorece níveis de energia mais estáveis ao longo do dia.
No entanto, assim como o pão integral, tudo depende da versão escolhida. Pães de centeio muito refinados ou com açúcar adicionado (como melaço) perdem parte dos benefícios. E tem mais: o sabor intenso e a textura mais densa podem não agradar (ou não cair bem) para quem tem sensibilidade digestiva ou tendência a estufamento.
Então, qual desses pães é o mais saudável?
É importante ter em mente que nenhum dos dois é “milagroso”. O que realmente faz diferença é a quantidade de fibras e o grau de processamento dos ingredientes. Por isso, a resposta dos especialistas costuma ser bem objetiva: quase não há diferença entre um pão 100% integral e um pão 100% de centeio integral.
O pão de centeio costuma ser recomendado para quem busca mais saciedade e energia prolongada. Já o pão integral ganha pontos pela facilidade de ser encontrado e pela versatilidade no dia a dia. E ambos podem ajudar no controle do apetite e da glicemia, fatores importantes para a perda de peso, por exemplo.
No fim das contas, o melhor pão é aquele de boa qualidade, pouco processado e que você consegue manter na rotina. Se ele agrada ao paladar e faz bem ao corpo, está valendo!
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