O brócolis é um dos símbolos da alimentação saudável, mas o jeito de prepará-lo define quanto dos nutrientes chega ao prato. Deixar o vegetal na água fervente por muito tempo é o erro mais comum. Continue lendo e veja quais métodos ajudam a manter as vitaminas.

O que o brócolis oferece

O vegetal tem vitaminas A, C e K, além de cálcio, potássio, ferro e folato. Uma porção de brócolis tem quase tanta vitamina C quanto uma laranja. Ele também é fonte de fibras e de glucorafanina, substância que dá origem ao sulforafano, composto estudado pelo potencial efeito protetor contra o câncer.

Nem todos esses nutrientes reagem igual ao calor. Minerais como o cálcio resistem bem ao cozimento. Já as vitaminas solúveis em água, como a C, a B6 e o folato, são sensíveis às altas temperaturas e se perdem na água da panela. O calor também pode destruir a enzima que ajuda a formar o sulforafano.

Por que a fervura longa é o pior caminho

Ferver o brócolis por muito tempo é o método que mais reduz as vitaminas. Parte dos nutrientes passa para a água, e os compostos mais sensíveis são destruídos.

Quem não abre mão da panela pode reaproveitar a água do cozimento em sopas e caldos. Para pessoas com problemas digestivos, o brócolis bem cozido pode ser mais fácil de digerir.

Os métodos que preservam mais

O branqueamento, com um a dois minutos em água quente seguidos de banho de gelo, perde menos vitaminas que a fervura prolongada. O ideal é que a água não passe de 96 °C, ou seja, um pouco antes da fervura.

O cozimento no vapor é uma das melhores opções. Como o vegetal não fica mergulhado, os nutrientes se mantêm em maior quantidade. O micro-ondas também se sai bem: alguns estudos apontaram que ele pode preservar até 90% da vitamina C e até aumentar o sulforafano.

Assar no forno exige atenção, porque o calor intenso afeta a vitamina C e o folato. Ainda assim, é melhor que ferver, já que não há água para levar as vitaminas embora.

O brócolis cru também conta

A única forma de garantir todos os nutrientes é comer o brócolis cru, em saladas ou com pastinhas. Mas o principal é incluir o vegetal na rotina. Para variar, confira outras formas de como cozinhar brócolis e algumas receitas práticas com brócolis.

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