O passo simples que você sempre deve fazer com o brócolis antes de cozinhar, mas a maioria das pessoas não sabe

O brócolis já tem fama de superalimento, mas o que pouca gente sabe é que um detalhe simples no preparo pode multiplicar seus benefícios nutricionais. O “truque” em questão não envolve técnicas complicadas, equipamentos especiais ou ingredientes adicionais – só um pouco de paciência antes de cozinhar o vegetal.

O segredo está no corte e na espera

Para aproveitar ao máximo os nutrientes do brócolis, a recomendação é uma só: cortar o vegetal e deixá-lo “descansar” por alguns minutos antes de levá-lo ao fogo. Apesar de banal, esse passo ativa um processo químico importante dentro do vegetal.

Estudos mostram que o brócolis contém um composto chamado glucosinolato. Quando ele é cortado ou picado, entra em ação uma enzima chamada mirosinase, que transforma o glucosinolato em sulforafano – uma substância muito valorizada por nutricionistas por seu potencial antioxidante e protetor das células. O problema é que o calor excessivo pode atrapalhar tudo isso.

Uma pesquisa publicada no Journal of Agricultural and Food Chemistry, em 2018, mostrou que cozinhar o brócolis logo após o corte reduz a quantidade de sulforafano no vegetal. Já quando ele é cortado e deixado em repouso por cerca de 90 minutos antes do cozimento, boa parte desses compostos benéficos é preservada. Ou seja: cortar e esperar permite que a reação aconteça antes que o calor entre em cena.

Como cozinhar brócolis sem perder os nutrientes

Mesmo depois do descanso, o modo de preparo também faz muita diferença na preservação dos nutrientes do brócolis. Altas temperaturas podem destruir enzimas e vitaminas importantes, então alguns métodos merecem cautela.

Em geral, os especialistas em nutrição indicam que é melhor evitar ferver o vegetal por muito tempo ou fritá-lo em óleo quente. O ideal é cozinhá-lo no vapor por até cinco minutos, pois, assim, preserva-se a mirosinase, o sulforafano e outros nutrientes essenciais, como vitamina C e clorofila. Além disso, esse método também mantém a cor vibrante e a textura agradável do brócolis.

Também é possível consumir o vegetal cru, o que garante o máximo aproveitamento desses compostos – desde que esteja bem higienizado. Neste caso, é fundamental que o brócolis esteja bem fresco, com um tom verde vivo, flores firmes e bem fechadas, caule resistente e sem rachaduras, e aroma suave.

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