Nem arroz, nem feijão: nutricionista lista outras misturas saudáveis para quem quer substituir a dupla clássica do prato brasileiro

Arroz e feijão são, sem dúvida, um dos pratos mais tradicionais e amados pelos brasileiros. Essa mistura simples e muito nutritiva é a base da alimentação em muitas regiões do país. Entretanto, com a globalização, novos ingredientes e combinações de diferentes regiões do Brasil e do mundo passaram a fazer parte do nosso cardápio.

A busca por novas opções e ingredientes pode agregar ainda mais benefícios à dieta, permitindo a incorporação de uma grande variedade de sabores e nutrientes. E é pensando nessa possibilidade que a nutricionista Cristiane Perroni (@crisperroni.nutri) dá algumas dicas de substituições no cardápio sem a perda de nutrientes.

Variar as fontes de carboidratos e proteínas, juntamente com cuidados no preparo, pode tornar as refeições mais nutritivas e agradáveis, mantendo a saúde e o prazer de comer.

Por que a combinação arroz e feijão é saudável?

Arroz e feijão são considerados uma combinação inteligente porque formam uma combinação nutricionalmente equilibrada, fornecendo ao corpo uma ampla gama de nutrientes essenciais para a saúde. Juntos, eles oferecem uma fonte rica de energia, carboidratos complexos, proteínas, vitaminas e minerais.

Além disso, são ricos em fibras e possuem baixo teor de gordura saturada e colesterol, tornando-se uma escolha saudável para todas as idades.

Segundo a especialista, a combinação de arroz e feijão é considerada especialmente inteligente por ser capaz de suprir todas as necessidades de aminoácidos essenciais.

O arroz, assim como outros cereais, é rico em metionina, mas possui uma quantidade limitada de lisina.
Já o feijão, uma leguminosa, é rico em lisina, mas possui menos metionina.
Juntas, as duas fontes se completam e oferecem todos os aminoácidos necessários para o bom funcionamento do organismo.

Alternativas para diversificar os nutrientes do arroz e do feijão

Embora arroz e feijão sejam uma base nutricionalmente completa, é possível variar e diversificar os pratos para trazer mais sabores e nutrientes à alimentação.

A nutricionista compartilha algumas sugestões de substituições equilibradas que mantêm os benefícios nutricionais e ampliam o repertório gastronômico.

Substitutos do arroz:

O arroz, um cereal de fácil digestão e baixo teor de lipídios, é uma excelente fonte de carboidratos, além de fornecer vitaminas do Complexo B e vitamina E.

Porém, se você deseja variar, há várias opções interessantes, como milho, cuscuz marroquino, quinoa, batata inglesa, batata-doce, aipim, inhame e macarrão à base de trigo e milho.

Substitutos do feijão:

O feijão, por sua vez, é uma excelente fonte de proteínas vegetais, vitaminas do complexo B, ferro não-heme, cálcio e minerais como cobre, magnésio e potássio. E é um aliado na dieta de emagrecimento.

Para quem deseja explorar diferentes sabores, algumas opções de substituição incluem lentilhas, grão-de-bico, soja e ervilha.

Dicas de preparo para melhorar a digestão e absorção dos nutrientes do feijão

Para garantir que o feijão e outras leguminosas sejam bem aproveitados pelo organismo, é fundamental tomar alguns cuidados durante o preparo. Deixar o feijão de molho por pelo menos 12 horas ajuda a reduzir os fatores antinutricionais que podem dificultar a absorção de nutrientes.

Durante o preparo, é recomendado trocar a água de imersão e refogar o feijão com um pouco de azeite, alho e cebola. Evite adicionar carnes gordas ou salgadas, pois elas podem interferir na digestão.

Além disso, para potencializar a absorção do ferro presente no feijão e em outras leguminosas, é essencial combinar a refeição com fontes de vitamina C, como laranja, acerola, limão, morango, manga, kiwi, goiaba, pimentão, brócolis ou tomate.

Esses alimentos ajudam na melhor absorção do ferro não-heme, presente nas leguminosas, garantindo que o corpo utilize adequadamente esse mineral tão importante.