Guia definitivo do feijão: passo a passo de nutricionista para fazer do jeito certo e saudável (e os erros mais comuns no preparo do prato!)

Presença garantida no prato de milhões de brasileiros todos os dias, o feijão não é só tradição: é também uma fonte importante de nutrientes essenciais para a saúde. Esse tipo de leguminosa, que tem diversas variações, é rico em fibras, proteínas vegetais, minerais (como ferro, magnésio e zinco) e vitaminas do complexo B. Ou seja, é praticamente um tesouro alimentar!

Só que, mesmo tão comum na alimentação diária, muita gente ainda erra no preparo e acaba deixando de aproveitar todos os benefícios nutricionais que esse grão oferece. Para esclarecer de uma vez por todas como fazer feijão, a nutricionista Patricia Leite ensinou um passo a passo descomplicado que garante uma receita saudável, saborosa e muito nutritiva. Confira!

Passo a passo: como preparar feijão do jeito certo

Selecione e lave os grãos

Antes de qualquer coisa, é importante escolher grãos de feijão de boa qualidade e descartar aqueles quebrados ou com aparência estranha. Em seguida, você deve lavar bem em água corrente para retirar qualquer impureza.

Coloque o feijão de molho (e nunca pule essa etapa!)

O passo seguinte, de acordo com a nutricionista, é deixar o feijão de molho. Idealmente, ele deve ficar mergulhado em água por 8 a 12 horas e é preciso fazer a troca do líquido, pelo menos, uma vez. Se você não tiver muito tempo, a dica é deixar o feijão imerso em água morna por cerca de 20 minutos.

Essa etapa não deve ser pulada, pois é essencial para evitar que o alimento dê gases e também para reduzir os fitatos, substâncias que atrapalham a absorção de minerais. Além disso, deixar o feijão de molho garante que o grão fique mais macio e diminui o tempo de cozimento.

Descarte a água do molho

Outro ponto importante é descartar a água do molho, já que é nela que fica parte dos compostos antinutricionais e das substâncias que causam gases. Portanto, ao cozinhar o feijão, use água nova na panela.

Cozinhe na pressão ou na panela comum

Segundo Patricia Leite, o feijão pode ser cozido na panela de pressão (mais rápido) ou na panela comum (mais demorado e aumenta a digestibilidade do grão). O ponto ideal de cozimento é quando o grão se desmancha fácil ao ser apertado com os dedos.

Para reduzir ainda mais os gases gerados pelo feijão, a nutricionista orienta acrescentar um pedaço de gengibre na panela. Ele deve ser descartado após o cozimento para não dar gosto no preparo.

Nesta etapa, é possível também incluir alguns ingredientes para dar mais aroma e sabor ao feijão, como o louro. Mas atenção: cuidado com o uso frequente de carnes gordurosas ou processadas, como bacon e linguiça, que podem elevar o teor de gordura e sal no feijão – deixando o alimento menos saudável para o dia a dia.

Tempere após o cozimento

A nutricionista explica também que o feijão não deve ser cozido com sal para evitar que os grãos fiquem duros, aumentando o tempo de cozimento. Os temperos, na verdade, só devem ser acrescentados depois que o grão atingir o ponto que você deseja.

Uma maneira simples e saborosa de temperar feijão é fazendo um refogado de cebola e alho no azeite de oliva. Em seguida, é só colocar uma pequena parte dos grãos com um pouco do caldo e amassá-los com uma colher ou um garfo – essa é a melhor maneira de engrossar o caldo do feijão e conseguir um preparo mais cremoso.

Por fim, basta misturar esse refogado na panela com o restante do feijão cozido e temperar com sal a gosto. Quem quiser, ainda pode incluir outros temperos a gosto, como chimichurri, coentro fresco e pimenta.