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Comer bem ajuda, mas a manutenção da densidade óssea também depende de outros hábitos... (Crédito: Shutterstock)
A perda de densidade óssea aumenta o risco de fraturas, especialmente em idades mais avançadas, e algumas delas podem comprometer bastante a mobilidade e a independência.
A saúde dos ossos é construída durante toda a vida. Na infância e no início da idade adulta ocorre grande parte da formação da massa óssea, enquanto, com o avanço da idade, a tendência é perder gradualmente parte dessa reserva.
Cálcio: um dos nutrientes mais importantes
A recomendação de consumir alimentos ricos em cálcio porque quase todo o cálcio presente no organismo está armazenado nos ossos e dentes, onde contribui para sua estrutura e resistência. Quando a alimentação não fornece quantidade suficiente, o organismo pode recorrer às reservas presentes no esqueleto.
Leite, iogurte e queijo são algumas das fontes mais conhecidas, mas não são as únicas. Vegetais como couve e brócolis, alimentos de soja e peixes enlatados consumidos com as espinhas macias também podem contribuir para a ingestão do mineral.
Vitamina D ajuda o organismo a aproveitar o cálcio
A vitamina D participa diretamente de sua absorção pelo intestino e tem papel importante na mineralização dos ossos. Uma ingestão insuficiente pode comprometer esse processo e contribuir para ossos mais frágeis.
Entre as fontes alimentares estão peixes gordurosos, como salmão, atum e cavala, além da gema do ovo e de produtos fortificados. A alimentação, entretanto, nem sempre fornece toda a vitamina D necessária. Uma boa quantidade deste nutriente é absorvida em contato regular com o Sol.
Proteína também faz parte da estrutura óssea
Quando o assunto é osso, muita gente pensa exclusivamente em minerais, mas a proteína também tem importância. Ela participa da formação da matriz estrutural do tecido ósseo e, ao mesmo tempo, é fundamental para preservar músculos, que ajudam na estabilidade e na redução do risco de quedas durante o envelhecimento.
Por isso, vale distribuir boas fontes de proteína ao longo das refeições. Ovos, peixes, carnes, leite e derivados são alternativas de origem animal, enquanto feijão, lentilha, grão-de-bico, soja e tofu ajudam quem busca aumentar a presença de proteínas vegetais na alimentação.
Não é só cálcio: outros nutrientes entram nessa conta
Uma dieta voltada à saúde óssea precisa ser variada. Magnésio, fósforo, vitamina K e zinco também participam de processos relacionados à formação e manutenção do tecido ósseo.
Alguns alimentos interessantes para variar o cardápio são:
- Cálcio: Leite, iogurte, queijo, tofu, couve e sardinha com espinhas
- Vitamina D: Salmão, cavala, atum, gema de ovo e alimentos fortificados
- Magnésio: Folhas verdes, leguminosas, oleaginosas e sementes
- Vitamina K: Espinafre, couve, brócolis e outras folhas verdes
- Proteínas: Ovos, peixes, carnes, laticínios, feijão, lentilha e soja
- Gorduras boas: Nozes, sementes e peixes gordurosos
Iogurte com frutas e sementes, uma salada com folhas verdes e tofu ou sardinhas acompanhadas de vegetais são exemplos simples de combinações que ajudam a diversificar o consumo.
Sardinha é uma opção especialmente interessante
Peixes enlatados como a sardinha merecem atenção porque combinam diferentes nutrientes em um único alimento. Quando as pequenas espinhas são consumidas junto com o peixe, elas fornecem cálcio, enquanto a própria carne acrescenta proteína e outros nutrientes. Salmão enlatado com as espinhas macias também pode cumprir função semelhante.
Além disso, sementes como chia acrescentam cálcio, magnésio e outros minerais, enquanto frutas e vegetais contribuem com diferentes micronutrientes e compostos vegetais. O importante não é encontrar um único "superalimento para os ossos", mas construir uma alimentação variada ao longo dos dias.
Alimentação é importante, mas não trabalha sozinha
Comer bem ajuda, mas a manutenção da densidade óssea também depende de outros hábitos. Exercícios que colocam carga sobre o esqueleto e atividades de fortalecimento muscular fazem parte das estratégias recomendadas para cuidar dos ossos ao longo da vida.
Lembrando que a osteoporose pode permanecer silenciosa até ocorrer uma fratura, por isso pessoas com fatores de risco ou em faixas etárias nas quais a perda óssea se torna mais relevante podem precisar de avaliação médica.
Sou nutricionista e garanto: esse alimento é a estrela quando o assunto é magnésio e aqui está como adicioná-lo ao cardápio