Nutróloga lista 21 especiarias para sempre usar em receitas. Veja lista! (Foto: Shutterstock)
Muitas pessoas acreditam que o poder das especiarias está limitado aos chás e poucas preparações na cozinha. Mas elas vão além: as especiarias são substâncias de origem vegetal que são usadas para adicionar sabor, aroma e cor a diferentes receitas, sejam elas doces ou salgadas.
Elas vêm de diferentes partes das plantas, como sementes, cascas, raízes, flores ou frutos, e têm sido valorizadas há séculos tanto por suas propriedades culinárias quanto medicinais. Além de realçar o sabor do prato, elas podem favorecer uma alimentação mais saudável.
“Na verdade, sabemos que o consumo em excesso de alimentos ricos em açúcar, sal e gordura pode levar ao ganho de peso e aumento da pressão arterial, açúcar no sangue e colesterol LDL (o ruim). Mas quando reduzimos a manteiga, o açúcar e o excesso de sal, temperando os alimentos com ervas e especiarias, adicionamos sabor às preparações e benefícios ao organismo”, explica a nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
A seguir, a especialista em nutrição lista 21 especiarias que são necessárias em qualquer despensa.
1 - Canela
A tradicional canela pode ser misturada em compotas de frutas, sobremesas assadas e pães, bem como em pratos salgados da culinária com origem do Oriente Médio. Pode ainda ser polvilhada em cima de doces, como banoffee e arroz doce.
“A canela é uma excelente aliada, ela ajuda a diminuir a glicemia. A especiaria também melhora a digestão, a fadiga e o humor, combatendo o estresse”, conta a médica.
2 - Cravo da Índia
O ‘primo’ da canela é bom na preparação de pães e assados, mas também acompanha pratos de vegetais, carnes e leguminosas como os feijões, ajuda no combate de dores e inflamações, além de melhorar a cicatrização e a saúde óssea, segundo a nutróloga.
3 - Pimenta da Jamaica
Dá para adicionar essa especiaria em pães, carnes, sobremesas e cereais; acompanha bem pratos saborosos, como sopas, molhos, grãos e vegetais.
“Ela tem sabor picante e levemente adocicado, é rica em vitaminas, ferro e cobre, por isso tem ação antioxidante, de melhora da circulação sanguínea, com benefícios também para a pele, ajudando a combater a oleosidade e o envelhecimento precoce”, explica a Dra. Marcella.
4 - Manjericão
Par perfeito do tomate, o manjericão pode ser usado em saladas, aperitivos e acompanhamentos; dá para saborear no pesto com macarrão e nos sanduíches.
“O manjericão é rico em micronutrientes, contém as vitaminas A, C, B1, B2 e B3, os minerais cálcio, fósforo e ferro, por esse motivo é um superalimento, com um poderoso perfil antioxidante e anti-inflamatório. Dessa forma, reduz o estresse, a perda de memória e melhora os níveis de açúcar no sangue”, conta a Dra. Marcella.
5 - Cardamomo
Bom em pães e assados, e em pratos indianos. “Essa especiaria também conta com micronutrientes como as vitaminas A, B e C e minerais como sódio, potássio, ferro, cálcio e magnésio, que garantem diversos benefícios à saúde. Sua composição nutricional rica faz com que o cardamomo ofereça benefícios antioxidantes, analgésicos, antissépticos, digestivos e expectorantes, além de outros benefícios estudados pela ayurveda [ciência indiana] e a medicina tradicional chinesa", diz a médica.
6 - Coentro
Muito comum em comidas mexicanas, tailandesas e indianas, pode temperar pescados, aves, além de arroz e massas.
“O coentro ajuda a controlar os níveis de açúcar e colesterol no sangue, já que ele é rico em antioxidantes, com compostos fenólicos, como carotenoides, taninos, flavonoides e saponinas que trazem benefícios o organismo”, afirma a médica.
7 - Cominho
De sabor marcante, o cominho destaca pratos mexicanos, indianos e do Oriente Médio, carnes, além de queijos, pães e molhos.
“Como benefício imediato, o cominho melhora a digestão e evita flatulência. A longo prazo, no entanto, a especiaria também ajuda no controle do colesterol e reduz a pressão arterial”, revela.
8 - Erva daninha de endro
Inclua-a em pratos de batata, saladas, peixes, ovos, aperitivos, conservas e molhos. Os benefícios gástricos vão desde a melhora da digestão à redução de cólicas, flatulência e prisão de ventre.
9 - Cúrcuma
Muito recorrente alimentos indianos, a cúrcuma combina bem com sopas, feijão e vegetais.
“Ela é fonte de carotenoides que oferecem fotoproteção à pele. Além disso, melhora a digestão, ajudar na perda de peso, tem propriedades antineoplásicas e anti-inflamatórias, combate resfriados e gripes, regula a flora intestinal, estimula o sistema imune e regula o colesterol”, explica.
10 - Sálvia
Aprimora grãos, pães, molhos, sopas e massas. Suas propriedades ajudam na digestão, a descongestionar vias respiratórias e a combater insônia.
11 - Estragão
Adicione aos molhos, às marinadas, às saladas, às sopas e até mesmo em pratos de feijão. “O estragão conta com vitaminas como a A, C e B6 e é fonte de folato, cuja deficiência resulta em anemia. O folato, ou ácido fólico, é essencial para a formação do sistema nervoso nos primeiros meses de gravidez”, diz.
12 - Alho
Adicione às sopas, massas, marinadas, molhos, grãos e vegetais. “O alho contém substâncias que ajudam no combate de infecções por bactérias, vírus e fungos. Além disso, tem funcionalidades imunoestimulantes, antioxidantes e anti-inflamatórias, portanto devem estar inseridos no preparo dos alimentos. Ele também melhora a memória, por ser rico em manganês”, conta a médica.
13 - Menta
Sabores pratos salgados, bebidas, saladas, marinadas e frutas combinam com a menta, que tem propriedades que ajudam a fortalecer a imunidade e a proteger o corpo contra infecções e inflamações.
14 - Noz-moscada
Versátil e deliciosas, pode ser misturada com frutas, assados e pratos de vegetais. Tortas, cremes de ovos, bolos e pudins também combinam! “A noz-moscada deve ser triturada na hora para preservar seu sabor e características antioxidantes e anti-inflamatórias. Ela também beneficia a saúde do coração e controla os níveis de açúcar no sangue", aponta.
15 - Gengibre
Ótimo em molhos asiáticos e indianos, guisados, bem como bebidas e assados, biscoitos, bolos e sobremesas a base de frutas. O gengibre tem benefícios respaldados cientificamente por vários estudos que descreveram seus compostos bioativos, entre vários o mais importante é o gingerol, com propriedades medicinais comprovadas.
“Ele é seguro, bem tolerado e pode diminuir a incidência de náuseas em pessoas de todas as faixas etárias, inclusive gestantes e situações de vômitos no pós-operatório, o que pode reduzir a demanda de medicamentos antieméticos. Possui atividades antibacterianas e antifúngicas, evitando infecções, e anti-inflamatórias, reduzindo inclusive as dores de cólicas menstruais. Além de ajudar a controlar a diabete, tem benefícios também anticâncer: cientistas da Universidade Federal de São Carlos, recentemente demonstraram que substâncias isoladas do gengibre conseguem inibir o crescimento de tumor primário de mama, e evitar metástases para ossos, pulmão e cérebro”, destaca.
16 - Manjerona
Adicione aos ensopados, sopas, batatas, feijão, grãos, saladas e molhos. Segundo a médica, há a opção também de adicionar em molhos e utilizar em massas ou pizzas, pois deixa um aroma delicioso.
“Essa erva medicinal de sabor suave é muito utilizada em tratamento de problemas digestivos, pois conta com ação anti-inflamatória. Mas ela também é uma aliada para combater o estresse e a ansiedade, por oferecer ação calmante”, explica a médica.
17 - Orégano
Delicioso em pratos italianos e mediterrâneos; é adequado para tomate, macarrão, pratos de grãos e saladas. Mas vamos combinar? Ele cabe em qualquer receita salgada.
“Há mais de 200 compostos fenólicos e antioxidantes com poder de retardar o envelhecimento do organismo no orégano. Ele é riquíssimo em antioxidantes, ajuda a controlar a diabete, reduz a inflamação e é fácil para adicionar às receitas”, diz a médica nutróloga.
18 - Salsa
Desfrute em sopas, pratos de massa, saladas e molhos. Rica em micronutrientes como as vitaminas A, B1, B2 e C, além de carregar sais minerais como cálcio, potássio, fósforo, enxofre, magnésio e ferro, a salsa tem uma lista extensa de benefícios que vão desde a prevenção da gripe e envelhecimento precoce até a diminuição do risco de formação de trombos e coágulos. “Essa é uma especiaria que vale a pena ter uso diário, pois oferece vários benefícios”, diz.
19 - Pimenta (preta, branca ou vermelha)
Aposte nela para sopas sazonais, ensopados, pratos de vegetais, grãos, massas, feijão, molhos e saladas.
“Pimenta é o nome comum dado a várias plantas, suas sementes, frutos e condimentos deles obtidos, de sabor geralmente picante. A ação da pimenta no metabolismo humano acontece quando uma pessoa ingere um alimento apimentado, a capsaicina ou a piperina estimula os receptores sensíveis existentes na língua e na boca”, conta a médica.
Ao serem atingidos, esses receptores nervosos transmitem ao cérebro uma informação que gera uma resposta responsável por reações de estímulos do metabolismo e de neurotransmissores como as endorfinas que permanecem por um bom tempo no organismo, provocando sensação de bem-estar e ainda o aumento do fluxo sanguíneo.
“Assim como outros alimentos, quando consumida em excesso, as pimentas podem trazer problemas como irritações não só na mucosa gástrica, mas de todo trato intestinal, desde feridas na boca, refluxo gastroesofágico, azia, agravamento de gastrites, esofagites, duodenites e úlceras, até as doenças proctológicas, como hemorroidas e fissuras, apresentar desconforto, ardência e queimação”, completou.
20 - Alecrim
Experimente esse ingrediente em vegetais, saladas, vinagretes e pratos de massa. Seus benefícios vão desde a melhora da digestão ao tratamento de ansiedade, depressão e enxaqueca, por conta de suas propriedades digestivas, diuréticas e antidepressivas.
21 - Tomilho
Excelente em sopas, pratos de tomate, saladas e vegetais, o tomilho é capaz de proporcionar diversos benefícios terapêuticos, como a redução da pressão arterial, melhora da imunidade e do humor.
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