100 gramas de proteína não é 100 gramas de frango: entenda quanto você precisa comer para bater a meta

É comum pensar no frango grelhado como a principal fonte de proteína da dieta, mas é preciso entender que 100 g de alimento não equivalem a 100 g de proteína pura. A nutricionista Tatiana Duarte explica como calcular as quantidades corretas e apresenta maneiras simples de atingir sua meta diária.

Composição do peito de frango além da proteína

No peito de frango sem pele grelhado, além dos aproximadamente 34 g de proteína em cada 100 g, você encontra:

Gorduras saudáveis: cerca de 3 g, incluindo monoinsaturadas e poli-insaturadas

Água: em torno de 65 g, que confere suculência e baixo teor calórico

Minerais: como fósforo, selênio e pequenas quantidades de zinco e potássio

Vitaminas do complexo B: especialmente B3 (niacina) e B6, fundamentais para o metabolismo energético

Essa combinação faz do frango uma carne magra e nutritiva, mas lembrar que parte do peso é água e gorduras leves ajuda a compreender a proporção de proteína.

Não confunda peso de alimento com peso de proteína

Para obter 100 g de proteína pura, seriam necessários cerca de 295 g de peito de frango cozido sem pele. Ou seja, quase três porções padrão de 100 g cada. Essa conta mostra por que, em dietas restritas, é importante incluir outras fontes proteicas.

Calculando sua meta diária

As recomendações gerais da OMS servem como guia para diferentes níveis de atividade: Entenda quantos gramas de proteína cada um deve comer por quilo corporal.

Sedentário: 0,8 g/kg de peso corporal

Ativo moderado: 1,2 g/kg

Ativo intenso: 1,2 a 1,7 g/kg

Para tornar isso mais concreto, vejamos um exemplo prático:

Exemplo: João tem 70 kg e é ativo moderado. Considerando 1,2 g/kg, sua meta diária é:

1,2 g × 70 kg = 84 g de proteína por dia.

A nutricionista reforça que cada pessoa deve ajustar esses valores de acordo com seus objetivos (emagrecimento, manutenção ou ganho de massa) e condições de saúde. “A meta de proteína diária é individual, mas com uma dieta bem equilibrada, praticamente todas as refeições devem conter fonte proteica”, afirma a nutricionista Tatiana Duarte.

Como atingir sua meta sem exageros

Diversifique as fontes: combine carnes magras (frango, peixes), ovos, laticínios, leguminosas (feijão, lentilha) e suplementos (whey) conforme a rotina.

Fracione as refeições: inclua proteína em cada refeição — café da manhã, almoço, lanche e jantar — para distribuir o aporte ao longo do dia.

Aposte em suplementação estratégica: shakes de whey são práticos para quem tem pouco tempo, pois fornecem cerca de 20 g de proteína em uma dose de 30 g de pó.

Dicas finais

“Planeje o cardápio semanal, calcule sua necessidade proteica e avalie o aporte de cada alimento”, recomenda Tatiana. Dessa forma você atinge a meta sem excessos de energia e mantém uma dieta equilibrada em macro e micronutrientes.