O ferro é essencial para o organismo funcionar adequadamente e a falta desse nutriente pode levar a quadros de anemia
O ferro é um dos minerais mais importantes para o bom funcionamento do organismo, mas ainda é comum que ele seja consumido em quantidades insuficientes no dia a dia. Estimativas indicam que cerca de uma em cada três mulheres não atinge a recomendação diária, o que pode favorecer sintomas como cansaço constante, falta de disposição, dificuldade de concentração e até anemia.
Na prática, esse nutriente participa da formação da hemoglobina, proteína presente nos glóbulos vermelhos que é responsável por transportar oxigênio para todas as células do corpo. Sem ferro suficiente, o organismo tem mais dificuldade para produzir energia e manter diversas funções em equilíbrio.
A boa notícia é que incluir alimentos ricos em ferro na dieta pode ser mais fácil do que parece. Confira alguns dos melhores aliados para aumentar a ingestão desse nutriente e evitar diversos problemas de saúde.
1) Ostras
As ostras estão entre as maiores fontes naturais de ferro. Uma porção de aproximadamente 85 gramas fornece cerca de 8 mg do mineral, além de ser rica em zinco, nutriente importante para a imunidade. Uma dica simples é adicionar algumas gotas de limão na hora de consumir, já que a vitamina C ajuda o organismo a absorver melhor o ferro.
2) Feijão branco
Muito usado em saladas, sopas e ensopados, o feijão branco também merece espaço no prato. Uma xícara de grãos cozidos oferece aproximadamente 8 mg de ferro, além de fibras e proteínas vegetais. Por ser acessível e bastante versátil, é uma excelente opção para quem deseja reforçar a ingestão do mineral.
3) Chocolate amargo
Quem disse que aumentar o ferro não pode ser saboroso? Cerca de 30 gramas de chocolate amargo fornecem aproximadamente 2 mg de ferro. Para potencializar os benefícios, também vale consumir junto com frutas ricas em vitamina C, como morango, kiwi ou laranja.
4) Fígado
Embora nem todo mundo aprecie o sabor, o fígado de boi continua sendo um dos alimentos mais ricos em ferro. Uma porção de cerca de 85 gramas oferece aproximadamente 5 mg, além de vitaminas do complexo B e vitamina A. Por ser bastante nutritivo, costuma aparecer nas recomendações para quem precisa reforçar esse mineral, sempre dentro de uma alimentação equilibrada.
5) Lentilha
Além de econômica, a lentilha é uma excelente fonte de proteína vegetal. Meia xícara dessa leguminosa cozida contém cerca de 3 mg de ferro, acompanhados de fibras que aumentam a saciedade. Ela pode ser usada em saladas, sopas, hambúrgueres vegetais ou até no lugar da carne em molhos.
6) Espinafre
O espinafre é conhecido pelo seu teor de ferro, oferecendo aproximadamente 3 mg em meia xícara de folhas cozidas. Apesar disso, ele também contém oxalatos, substâncias que reduzem a absorção do mineral. A solução é combinar o espinafre com alimentos ricos em vitamina C, como tomate, pimentão ou limão.
7) Tofu
Quem segue uma alimentação vegetariana ou vegana encontra no tofu uma boa alternativa. Meia xícara fornece cerca de 3 mg de ferro, além de proteínas de boa qualidade. O ingrediente pode ser grelhado, assado, refogado ou utilizado em diversas receitas.
8) Feijão preto
Muito presente na mesa dos brasileiros, o feijão preto também contribui para aumentar a ingestão de ferro. Meia xícara de grãos cozidos oferece cerca de 2 mg, além de fibras e proteínas.
9) Sardinha
Além de prática e acessível, a sardinha fornece aproximadamente 2 mg de ferro por porção de 85 gramas. Ela ainda é rica em ômega-3 e vitamina B12, nutrientes importantes para a saúde cardiovascular e do sistema nervoso.
10) Grão-de-bico
Versátil, o grão-de-bico aparece em receitas como homus, saladas, ensopados e petiscos assados. Meia xícara de grãos cozidos oferece aproximadamente 2 mg de ferro, além de fibras, proteínas e ácido fólico.
11) Tomate cozido e extrato de tomate
Embora o tomate cru contenha pouco ferro, versões concentradas, como tomate pelado, tomate cozido e extrato de tomate, apresentam quantidades maiores do mineral. Outro benefício importante é que o tomate é rico em vitamina C, favorecendo a absorção do ferro presente em outros alimentos da refeição.
12) Carne bovina
A carne vermelha fornece um tipo de ferro conhecido como ferro heme, que é absorvido com mais facilidade pelo organismo. Uma porção de cerca de 85 gramas contém aproximadamente 2 mg de ferro. Servi-la com legumes ricos em vitamina C pode aumentar ainda mais o aproveitamento do nutriente.
13) Batata assada
Uma batata média assada, consumida com a casca, oferece aproximadamente 2 mg de ferro. Grande parte dos nutrientes está justamente na casca, por isso vale a pena higienizá-la bem antes do preparo.
14) Castanha-de-caju
Cerca de 30 gramas de castanha-de-caju (aproximadamente 18 unidades) fornecem 2 mg de ferro, além de gorduras boas e minerais importantes. Ela pode ser consumida como lanche ou adicionada a saladas, iogurtes e preparações diversas.
15) Cereais matinais enriquecidos
Muitos cereais matinais vendidos atualmente são enriquecidos com ferro e podem fornecer uma quantidade significativa da recomendação diária em apenas uma porção. Para tornar o café da manhã mais nutritivo, vale combinar o cereal com frutas como morango, acerola ou laranja, que fornecem vitamina C, além de sementes e oleaginosas para aumentar o teor de proteínas e fibras.
Como aumentar a absorção de ferro nas refeições
É importante reforçar que não basta apenas consumir alimentos ricos em ferro para garantir uma boa ingestão do nutriente. Na verdade, a forma como eles são combinados também faz diferença. Algumas estratégias simples que ajudam o organismo a aproveitar melhor o mineral são:
- Incluir fontes de vitamina C, como laranja, limão, acerola, kiwi, morango e pimentão, nas refeições;
- Evitar tomar café, chá-preto, chá-verde ou mate logo após as principais refeições, pois essas bebidas podem reduzir a absorção do ferro;
- Sempre que possível, variar as fontes de ferro entre alimentos de origem animal e vegetal.
Em caso de suspeita de deficiência de ferro ou anemia, é fundamental procurar orientação médica antes de iniciar o uso de suplementos, já que o excesso de ferro também pode trazer riscos à saúde.