Eles fazem mais do que melhorar a digestão: conheça todos os benefícios dos alimentos fermentados

Os alimentos fermentados fazem parte da alimentação de muitas pessoas. Iogurte, kefir, chucrute, missô e kombucha são alguns exemplos que merecem um espaço no cardápio.

Além de contribuírem para a saúde intestinal, esses alimentos podem favorecer a digestão, melhorar o aproveitamento de nutrientes e ajudar a manter o equilíbrio da microbiota, conjunto de microrganismos que vivem no intestino e desempenham um papel importante no funcionamento do organismo.

Mas afinal, o que torna os alimentos fermentados tão especiais? Entenda como eles são produzidos, quais são seus principais benefícios e como incluí-los na rotina.

O que são alimentos fermentados?

Os alimentos fermentados passam por um processo natural em que microrganismos, como bactérias, leveduras ou fungos, transformam parte dos açúcares presentes nos ingredientes. Essa fermentação altera sabor, aroma e textura, além de prolongar a conservação do alimento.

Esse método é utilizado há milhares de anos para preservar alimentos antes mesmo da existência da refrigeração. Durante o processo, a acidez aumenta, dificultando a proliferação de bactérias indesejadas e tornando alguns nutrientes mais fáceis de serem absorvidos pelo organismo.

Em muitos casos, a fermentação também reduz a quantidade de lactose ou de compostos que dificultam a digestão, tornando determinados alimentos mais bem tolerados por algumas pessoas.

Quais são os benefícios dos alimentos fermentados?

O principal destaque dos alimentos fermentados é sua contribuição para a saúde da microbiota intestinal. Um intestino equilibrado participa não apenas da digestão, mas também do funcionamento do sistema imunológico e da produção de algumas vitaminas.

Entre os principais benefícios estão:

• ajudam a manter o equilíbrio das bactérias benéficas do intestino;
• favorecem a digestão;
• melhoram a absorção de minerais, como cálcio, ferro e magnésio;
• fornecem vitaminas, proteínas e fibras, dependendo do alimento;
• podem facilitar a digestão da lactose em alguns produtos lácteos fermentados.

Contudo, nem todos os alimentos fermentados contêm microrganismos vivos. Alguns passam por aquecimento ou pasteurização depois da fermentação, processo que elimina essas bactérias, embora o alimento continue preservando boa parte de seu valor nutricional.

Quais alimentos fermentados incluir na dieta?

Existem opções para todos os gostos. Algumas já fazem parte da alimentação diária dos brasileiros, enquanto outras vêm ganhando popularidade nos últimos anos.

Laticínios fermentados

Iogurte natural e kefir estão entre as opções mais conhecidas. Também fazem parte desse grupo alguns queijos e bebidas lácteas fermentadas.

Além de proteínas de alta qualidade, esses alimentos fornecem cálcio e vitaminas do complexo B. Como parte da lactose é consumida durante a fermentação, muitas pessoas conseguem digeri-los com mais facilidade.

Para quem não consome leite, já existem versões fermentadas produzidas com bebidas vegetais, como soja, aveia e amêndoas.

Vegetais fermentados

Chucrute, kimchi e legumes fermentados em salmoura são ricos em fibras e vitamina C, além de oferecerem compostos naturais presentes nos vegetais.

Como costumam conter bastante sódio, o ideal é consumi-los em pequenas porções, como acompanhamento das refeições.

Cereais e leguminosas fermentados

Pão de fermentação natural, tempeh, missô e natto também entram nessa lista. A fermentação melhora a digestibilidade das proteínas e pode aumentar a disponibilidade de minerais importantes. No caso do pão de fermentação natural, os microrganismos não permanecem vivos após o forno, embora o alimento continue oferecendo outras vantagens nutricionais.

Bebidas fermentadas

A kombucha é uma das bebidas fermentadas mais populares atualmente. Produzida a partir do chá, ela pode conter microrganismos vivos quando não é pasteurizada.

Na hora da compra, é bom dar um conferida no rótulo, já que algumas versões industrializadas apresentam alto teor de açúcar.

Como consumir alimentos fermentados no dia a dia?

Não é preciso mudar toda a alimentação para aproveitar os benefícios da fermentação. O mais importante é manter uma rotina equilibrada e variada.

Algumas ideias simples incluem:

consumir iogurte ou kefir no café da manhã;

acrescentar chucrute ou legumes fermentados como acompanhamento do almoço;

usar missô em sopas e caldos;

incluir pequenas porções de kombucha ou kefir entre as refeições.

Esses alimentos costumam funcionar ainda melhor quando fazem parte de uma alimentação rica em frutas, verduras, legumes, cereais integrais, sementes e oleaginosas. As fibras presentes nesses alimentos ajudam a alimentar as bactérias benéficas do intestino.

É preciso ter algum cuidado ao consumir alimentos fermentados?

Apesar de serem considerados seguros para a maioria das pessoas, a introdução deve ser gradual, principalmente para quem não está acostumado. Um consumo elevado logo no início pode provocar gases, estufamento ou desconforto intestinal.

Também é importante lembrar que alguns alimentos fermentados, como kimchi, chucrute e queijos curados, possuem maior quantidade de sal e histamina. Pessoas com hipertensão ou sensibilidade à histamina devem consumi-los com moderação e, se necessário, buscar orientação profissional.

Quem possui doenças intestinais, faz uso de medicamentos imunossupressores ou está em tratamento contra o câncer também deve conversar com o médico ou nutricionista antes de incluir alimentos fermentados na dieta.

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