Por
Melhor do que consumir uma fruta sozinha é combiná-la com outros ingredientes que saciam e nutrem de verdade (Créditos: Shutterstock)
Nos dias de calor, frutas como melancia e melão costumam ganhar protagonismo na hora do lanche. Afinal, são refrescantes, leves e ainda ajudam a aumentar a ingestão de líquidos. No entanto, quando ainda faltam algumas horas para o jantar, será que elas são suficientes para segurar a fome?
Para o nutricionista espanhol Pablo Ojeda, uma opção mais completa pode estar em outra fruta bastante comum no verão: o pêssego. Na sugestão do especialista, a ideia é combinar a fruta com outros dois ingredientes nutritivos, criando um lanche que reúne água, fibras, proteínas e gorduras boas.
Pêssego é refrescante, mas pode não bastar sozinho
O pêssego é uma fruta especialmente interessante para os dias quentes. Cerca de 89% de sua composição é água, além de fornecer fibras, vitamina C, carotenoides e potássio. E seu sabor naturalmente adocicado também faz dele uma alternativa gostosa para matar a vontade de comer algo entre as refeições.
A questão é que consumi-lo isoladamente pode não ser suficiente quando a intenção é passar várias horas sem sentir fome. Isso acontece porque o pêssego (e outras frutas) tem quase nada de gordura e pouquíssima proteína. Portanto, embora seja nutritivo e refrescante, ele não oferece a combinação de nutrientes necessária para um lanche mais consistente.
O segredo está em combinar diferentes nutrientes
Mas, em vez de abandonar a fruta, a ideia de Ojeda é simplesmente complementá-la. O primeiro ingrediente sugerido pelo especialista é o iogurte grego, que acrescenta uma boa dose de proteína à refeição.
Essa combinação é especialmente interessante para quem busca um lanche mais saciante. O nutricionista destaca a importância de observar a quantidade de proteína disponível no produto escolhido, já que a composição pode variar bastante entre as marcas.
A ideia é chegar a 20 a 30 gramas de proteína, especialmente para adultos com mais de 40 anos – fase da vida em que preservar a massa muscular passa a ser uma preocupação. Por isso, vale conferir a tabela nutricional antes de colocar qualquer pote de iogurte no carrinho.
E onde entram as gorduras?
É aqui que aparecem as amêndoas, responsáveis por deixar o lanche ainda mais completo. Uma porção de aproximadamente 15 a 20 gramas fornece gorduras insaturadas, fibras, vitamina E e magnésio. A presença de gorduras e fibras, em especial, é o que torna a refeição mais consistente do que uma porção de fruta consumida sozinha.
Além do valor nutricional, as oleaginosas também acrescentam crocância ao prato e tornam a refeição mais interessante. O resultado é uma combinação simples, mas com diferentes grupos de nutrientes: o pêssego entra com água, fibras e micronutrientes; o iogurte fornece proteínas; e as amêndoas completam a receita com gorduras boas, mais fibras e minerais.
Como montar o lanche sugerido pelo nutricionista
A sugestão de Pablo Ojeda é fácil de preparar e não exige nenhuma receita elaborada. Basta combinar um pêssego cortado em pedaços, 200 a 250 g de iogurte grego e 15 a 20 g de amêndoas picadas ou inteiras. É possível ainda adicionar uma pitada de canela para dar um toque extra de sabor.
Nos dias quentes em que ainda há um bom tempo até o jantar, esse lanche de pêssego pode ser uma alternativa mais completa do que apostar somente em uma fruta rica em água. É uma opção prática, refrescante e verdadeiramente nutritiva.