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Leite de vaca e bebidas vegetais têm perfis nutricionais diferentes. (créditos: Shutterstock)
O leite vegetal ganhou espaço nas prateleiras dos supermercados e também na rotina de quem busca uma alimentação mais saudável. Bebidas de aveia, amêndoas, castanhas, arroz e soja passaram a ser apresentadas como alternativas ao tradicional leite de vaca. Mas será que trocar uma bebida pela outra realmente traz mais benefícios para a saúde?
A resposta não é tão simples. Leite vegetal não é automaticamente mais saudável que o leite de vaca, assim como o leite de vaca não é necessariamente a melhor opção para todo mundo. A escolha depende da composição do produto, da alimentação e das necessidades de cada pessoa.
Leite de vaca é fonte de proteínas, cálcio e vitaminas
O leite de vaca oferece naturalmente uma combinação de nutrientes importantes. Entre eles estão proteínas, cálcio, fósforo, potássio, vitamina B2 e vitamina B12. Dependendo do produto, também pode haver adição de vitamina D e vitamina A.
A proteína é um dos principais diferenciais em relação a algumas bebidas vegetais. Um copo de leite de vaca contém cerca de 7,5 g de proteína, embora os valores possam variar de acordo com o tipo de leite.
O cálcio também merece destaque. O mineral participa da formação e manutenção dos ossos e dentes e pode ser obtido tanto por meio dos laticínios quanto de outros alimentos.
Isso não significa, porém, que seja necessário beber leite para conseguir cálcio. Vegetais, leguminosas, oleaginosas, tofu e bebidas vegetais fortificadas também podem contribuir para a ingestão do mineral.
Benefícios do leite vegetal
A principal vantagem das bebidas vegetais é que elas não contêm lactose e, em geral, apresentam pouco ou nenhum colesterol e menos gordura saturada do que o leite de vaca. Elas também podem ser úteis para pessoas que não consomem alimentos de origem animal ou que preferem evitar laticínios por diferentes motivos.
Mas existe um detalhe importante: cada bebida vegetal tem uma composição diferente.
O leite de soja, por exemplo, se destaca pelo teor de proteínas e pode apresentar uma quantidade semelhante à do leite de vaca quando fortificado. Já bebidas de amêndoas, arroz e algumas outras opções podem ter bem menos proteína.
Por isso, não é correto colocar todas as bebidas vegetais na mesma categoria.
O marketing do “vegetal” pode confundir
A palavra “vegetal” ganhou uma associação forte com alimentação saudável, mas ser de origem vegetal não garante que um produto seja nutricionalmente superior. Algumas bebidas vegetais são fortificadas com cálcio, vitamina D e vitamina B12, o que ajuda a aproximá-las nutricionalmente do leite de vaca. Outras, porém, podem apresentar quantidades menores desses nutrientes.
Também é preciso ficar de olho no açúcar. Algumas versões, principalmente as saborizadas, podem conter açúcar adicionado. A recomendação é comparar o rótulo e, quando possível, escolher uma opção sem açúcar adicionado.
Antes de comprar porque a embalagem traz palavras como “natural”, “vegetal” ou “saudável”, vale conferir a lista de ingredientes e a tabela nutricional.
A lactose faz mal para quem não tem intolerância?
Não. A lactose é simplesmente o açúcar naturalmente presente no leite e nos derivados. O problema acontece quando o organismo não consegue digerir essa substância adequadamente e a pessoa apresenta sintomas como gases, inchaço e diarreia.
Quem não apresenta intolerância não precisa retirar a lactose da alimentação. Inclusive, eliminar leite e derivados sem substituí-los adequadamente pode diminuir a ingestão de nutrientes como cálcio e vitamina D.
E mesmo entre as pessoas com intolerância existe uma diferença importante: muitas conseguem consumir determinadas quantidades de lactose sem apresentar sintomas. Segundo o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais, algumas pessoas com intolerância conseguem tolerar aproximadamente 12 g de lactose, quantidade encontrada em cerca de um copo de leite, sem sintomas ou com sintomas leves.
Qual é mais saudável: leite vegetal ou leite de vaca?
Nenhum dos dois é universalmente melhor ou pior. Para quem consome laticínios e não tem intolerância ou alergia ao leite, não existe uma necessidade de substituir o leite de vaca por uma bebida vegetal apenas por acreditar que ela seja mais saudável.
Por outro lado, para quem não consome alimentos de origem animal, não tolera lactose ou simplesmente prefere bebidas vegetais, elas podem fazer parte de uma alimentação equilibrada. Nesse caso, é importante escolher produtos nutricionalmente adequados.
Entre as opções vegetais, a bebida de soja fortificada costuma ser uma das alternativas mais próximas do leite de vaca em relação à proteína, enquanto outras podem precisar de atenção especial para garantir proteína, cálcio e vitaminas suficientes.
Na hora de escolher, sempre confira:
Proteínas: especialmente importante nas bebidas de amêndoas, arroz e aveia, que podem apresentar quantidades menores.
Cálcio: dê preferência às versões fortificadas quando a bebida for usada como substituta do leite.
Vitamina D e B12: observe se foram adicionadas ao produto.
Açúcar: prefira versões sem açúcar adicionado para o consumo cotidiano.
Lista de ingredientes: quanto mais simples, melhor para comparar diferentes opções.
O mais importante não é escolher entre “animal” e “vegetal”, mas entender a composição do alimento.
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