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A vontade de comer nem sempre tem relação com a fome de verdade (Créditos: Shutterstock)
A sensação de ter uma “fome infinita” faz muita gente acreditar que o problema tem relação com metabolismo lento ou gula. No entanto, segundo a nutricionista Anna Heiderscheidt, na maioria das vezes, não é nada disso: é falta de estratégia no prato. Nesse contexto, pequenos ajustes no dia a dia e na forma de comer podem aumentar muito a saciedade, reduzir a ingestão calórica e ajudar no controle do apetite sem sofrimento.
O que parece fome pode ser outra coisa
Em primeiro lugar, você precisa saber que nem sempre aquele “buraco no estômago” é fome real. Sede, refeições pobres em proteína ou pratos com pouco volume são causas comuns dessa sensação. De acordo com a especialista, o cérebro costuma confundir sinais de desidratação com fome, por exemplo.
Por isso, um teste simples feito antes de comer qualquer coisa pode ajudar a entender o que nosso corpo está precisando. Segundo Anna, basta beber cerca de 500 ml de água e esperar 15 minutos. Muitas vezes, a vontade de beliscar diminui, porque a hidratação adequada já modula a saciedade.
Volume inteligente: comer muito das coisas certas
Além de garantir uma boa ingestão de água, outro conceito-chave defendido pela nutricionista é o de volume alimentar. A lógica é simples: alimentos com muita água e fibras ocupam mais espaço no estômago com menos calorias.
Cerca de 500 gramas de vegetais, por exemplo, podem ter calorias semelhantes a um pequeno punhado de castanhas, mas enchem muito mais. Portanto, ingerir bastante folhas, legumes e hortaliças ajuda a sinalizar saciedade ao cérebro sem estourar o consumo energético.
Proteína: o que realmente sustenta
Porém, só volume não basta. Legumes e verduras até enchem, mas a fome pode voltar rápido se faltar proteína. Isso porque ela influencia diretamente hormônios ligados ao apetite.
Uma refeição apenas com vegetais pode saciar por pouco tempo, mas quando há boas fontes proteicas como frango, ovos ou leguminosas, a saciedade tende a durar várias horas. A combinação “volume + proteína” é o que sustenta de verdade.
Carboidrato não é o vilão (a fonte é que importa!)
Segundo Anna Heiderscheidt, cortar carboidratos não é necessário. A estratégia mais eficiente é trocar fontes mais densas e refinadas por opções naturalmente volumosas e ricas em fibra, como raízes, feijão e abóbora. O resultado é uma maior quantidade de alimentos no prato, boa palatabilidade e menos calorias totais. É uma troca que favorece o controle do apetite sem sensação de restrição.
Frutas que ajudam a comer mais e pesar menos
Mais um ponto destacado pela nutricionista é que frutas ricas em água são aliadas clássicas do controle da fome. Melão, melancia e morango permitem porções generosas com baixa carga calórica. E também é importante mastigar bem os alimentos – fator que também contribui para a saciedade.
Psyllium: o “gel” que preenche o estômago
Outra ferramenta citada pela especialista é o psyllium. Quando consumido com água antes das refeições, ele forma um gel no trato digestivo que aumenta a sensação de preenchimento e ajuda a evitar picos de glicose e insulina — o que costuma abrir o apetite logo após comer. Ele não substitui a refeição, mas prepara o terreno para comer menos sem perceber.
No fim, o aprendizado deixado pela nutricionista é claro: não se trata de comer pouco, e sim de comer com inteligência. Em outras palavras, antes de buscar soluções extremas, vale revisar o básico na alimentação, que envolve água, fibras e proteínas. Quando esses elementos estão bem distribuídos ao longo do dia, a fome deixa de ser um problema e passa a ser consequência.
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