A importância das fibras na nossa alimentação vai muito além do intestino.
Apesar de serem fundamentais para a saúde, as fibras ainda ficam de fora da alimentação de grande parte das pessoas. No Brasil, dados do Ministério da Saúde mostram que a ingestão média diária é de apenas quatro gramas, número seis vezes menor do que os 24 gramas recomendados pela Organização Mundial da Saúde (OMS).
Em meio à popularização das dietas hiperproteicas , especialistas alertam que as fibras também devem ser prioridade na nossa alimentação. A baixa ingestão desses componentes pode impactar não apenas o funcionamento do intestino, mas também o metabolismo, a imunidade e até o bem-estar geral.
Fibras alimentam as bactérias boas do intestino
As fibras funcionam como alimento para as bactérias benéficas da microbiota intestinal. Quando consumidas regularmente, ajudam a manter esse ecossistema equilibrado, favorecendo a digestão, a absorção de nutrientes e o funcionamento do intestino.
Por outro lado, uma alimentação pobre em fibras pode contribuir para a chamada disbiose intestinal, um desequilíbrio da microbiota que vem sendo associado a problemas como prisão de ventre, inflamações, alterações metabólicas e baixa imunidade.
Além da alimentação, fatores como estresse, sedentarismo, noites mal dormidas e excesso de ultraprocessados também podem prejudicar a saúde intestinal.
A maioria das pessoas não consome fibras suficientes
Segundo dados da OMS, o consumo de fibras está abaixo do ideal para grande parte da população. Enquanto muitas pessoas aumentam a ingestão de proteína no dia a dia, as fibras acabam sendo esquecidas.
O epidemiologista e professor do King’s College London, Tim Spector, destaca que esse desequilíbrio alimentar é mais comum do que parece. “Precisamos de proteína, mas, acima de tudo, precisamos de fibras”, afirmou o especialista durante entrevista ao podcast The Diary of a CEO.
Ele também chama atenção para um detalhe importante: muitas fontes vegetais conseguem oferecer proteína e fibras ao mesmo tempo.
“A maioria das pessoas pensa em ovos e carne quando pensa em proteína. Mas existem outras fontes de boa qualidade, como feijões, leguminosas, cogumelos e grãos integrais”, explicou.
Nem só de proteína vive uma alimentação equilibrada
Nos últimos anos, alimentos hiperproteicos ganharam espaço nas redes sociais e nas dietas da moda. Mas Spector reforça que focar apenas na proteína pode acabar reduzindo o consumo de nutrientes igualmente importantes. "Em um momento em que sua popularidade cresceu e todos querem consumir mais proteína, é importante focar na variedade. 90% das pessoas têm deficiência de fibras”.
O professor explica que alimentos como carnes, ovos e shakes proteicos praticamente não oferecem fibras. Já opções vegetais conseguem unir os dois benefícios. "É importante variar a fonte para também incorporar fibras e cuidar da microbiota intestinal", afirma.
Entre os alimentos ricos em fibras que podem entrar facilmente na rotina estão:
- feijão
- lentilha
- aveia
- chia e linhaça
- frutas com casca
- verduras e legumes
- quinoa
- cevada
- castanhas e sementes
Além de favorecer o intestino, as fibras ajudam na saciedade e podem colaborar no controle da glicemia e do colesterol.
Microbiota saudável depende de um conjunto de hábitos
Embora a alimentação tenha papel central, Tim Spector lembra que a saúde intestinal depende de vários fatores combinados. Dormir bem, praticar atividade física e controlar o estresse também ajudam a manter a microbiota equilibrada.
Alimentos fermentados, frutas, verduras, sementes e grãos integrais aparecem entre os principais aliados desse processo. Algumas bebidas, como o café, também vêm sendo estudadas pelos possíveis efeitos positivos sobre a microbiota.
A recomendação é aumentar o consumo de fibras gradualmente e manter uma boa hidratação ao longo do dia. Essa estratégia ajuda o organismo a se adaptar melhor e evita desconfortos como gases e inchaço.
Veja também:
Mingau de aveia feito com cacau e banana: um café da manhã saudável, rico em fibras e vitaminas
Essa hortaliça é amarga, mas os benefícios são doces para a saúde: limpa o organismo, ajuda na digestão e rica em fibras