Alguns alimentos naturalmente proteicos são excelentes alternativas para compor o cardápio do café da manhã
Alguns alimentos se tornaram verdadeiros protagonistas do café da manhã e os ovos certamente estão no topo dessa lista. No entanto, mesmo sendo uma excelente fonte de proteínas, eles não precisam ser a única opção para começar o dia com energia e saciedade.
Seja por uma questão de restrição alimentar ou simplesmente para variar o cardápio, é possível apostar em diversos ingredientes e preparos ricos em proteínas que conseguem substituir os ovos com tranquilidade. E muitos deles ainda oferecem fibras, cálcio, probióticos e outros nutrientes importantes para uma alimentação equilibrada. Conheça as melhores opções:
1) Iogurte grego
O iogurte grego é uma das substituições mais práticas para os ovos. Sua textura cremosa combina com frutas, granola, sementes ou até preparações salgadas.
Uma porção de aproximadamente 3/4 de xícara fornece cerca de 17 gramas de proteína, praticamente o dobro do iogurte tradicional. E ele também é uma ótima fonte de cálcio, vitamina B12 e selênio.
2) Pasta de amendoim
A pasta de amendoim é uma excelente aliada para quem deseja aumentar a ingestão de proteínas logo pela manhã. Além de prática, ela combina facilmente com torradas integrais, frutas, panquecas, vitaminas e até mingau de aveia.
Duas colheres de sopa fornecem cerca de 7 a 8 gramas de proteína, além de gorduras boas que ajudam a prolongar a sensação de saciedade. Também é fonte de vitamina E, magnésio e potássio.
Só que, para aproveitar todos os benefícios do alimento, vale dar preferência às versões com poucos ingredientes, feitas apenas com amendoim ou com o mínimo de aditivos. Assim, ela se torna uma opção verdadeiramente nutritiva para variar o café da manhã.
3) Tofu
O tofu é um dos alimentos mais versáteis para quem segue uma alimentação vegetariana ou vegana. Temperado com cúrcuma, páprica, cebola e ervas, ele pode ser preparado de um jeito que lembra bastante os ovos mexidos.
Meia xícara fornece quase 22 gramas de proteína, além de boas quantidades de cálcio, ferro, zinco e selênio. Outro ponto positivo é o seu baixo teor de carboidratos.
4) Feijão e lentilha
Embora muita gente associe esses alimentos apenas ao almoço ou jantar, eles fazem parte do café da manhã em diversos países e também podem ser uma boa opção para inovar no cardápio.
Em geral, uma xícara de lentilhas cozidas fornece aproximadamente 18 gramas de proteína, além de uma quantidade expressiva de fibras, que ajudam a manter a saciedade por mais tempo. As leguminosas também são boas fontes de folato, magnésio e zinco, sendo excelentes opções para quem busca proteínas de origem vegetal.
5) Cottage
O queijo cottage é conhecido pelo alto teor de proteínas e pela versatilidade. Ele pode ser servido com frutas, mel e canela ou acompanhado de torradas integrais, tomates e ervas. Uma xícara oferece cerca de 25 gramas de proteína, além de cálcio e fósforo, minerais importantes para a saúde dos ossos.
6) Smoothies proteicos
Os smoothies são ideais para quem tem uma rotina corrida pela manhã. Basta bater os ingredientes no liquidificador e a refeição fica pronta em poucos minutos.
Para aumentar o teor de proteínas da bebida, vale combinar frutas com iogurte grego, leite, whey protein, proteína vegetal em pó ou até mesmo pasta de amendoim. Dependendo dos ingredientes escolhidos, um smoothie pode ultrapassar 35 gramas de proteína em uma única porção.
7) Pudim de chia
O pudim de chia é preparado na noite anterior, tornando-se uma excelente opção para quem precisa de praticidade de manhã. Embora a chia não tenha tanta proteína quanto os ovos, ela oferece cerca de 2 gramas por colher de sopa, além de ser extremamente rica em fibras e minerais como cálcio, ferro, magnésio, manganês e selênio. Combinada com leite, iogurte e frutas, a receita fica ainda mais nutritiva e equilibrada.