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Especialista dá dicas para um melhor planejamento e refeições mais saudáveis (Foto: Shutterstock)
O que comer no jantar quando o seu desejo é priorizar uma alimentação saudável? Para muita gente que faz dietas ou apenas porque deseja fazer boas escolhas, essa refeição noturna é a mais desafiadora, especialmente para quem tem mais de 60 anos.
Saber escolher os alimentos para o jantar é fundamental para uma boa digestão, para evitar picos de insulina, inchaços e outros incômodos. Desta forma, ao saber quais alimentos devem ser evitados, o seu jantar pode ficar muito mais descomplicado.
Nutricionista dá dicas de melhores práticas para uma refeição nutritiva e equilibrada antes de dormir, evitando armadilhas comuns. Confira!
Nutricionista alerta sobre alguns hábitos prejudiciais
Segundo os conselhos da nutricionista Patricia Leite (@nutricionistapatricialeite), um dos principais cuidados que devem ser tomados com relação ao jantar é a ingestão excessiva de açúcar e sal. Essa orientação não se limita às pessoas com mais de 60 anos.
O açúcar pode causar picos de insulina, o que não é ideal antes de dormir. Esses picos podem levar a um armazenamento excessivo de glicose nas células de gordura, aumentando a resistência à insulina e a inflamação no corpo.
A especialista ressalta ainda que durante a noite, o organismo secreta o hormônio do crescimento (GH). Esse hormônio, embora associado ao crescimento em crianças, é crucial para a manutenção da massa muscular em adultos e idosos.
Portanto, ela explica que é muito importante evitar picos de insulina à noite, pois eles podem interferir na secreção do GH, levando à perda de massa muscular, um problema comum entre os idosos conhecido como sarcopenia.
Reduza a quantidade de sódio durante o jantar
Você costuma ter atenção à quantidade de sódio que consome ao longo do dia e, especialmente, durante a noite? O excesso de sódio pode causar retenção de líquidos, resultando em inchaço nas pernas, pés e rosto, além de contribuir para o aumento da pressão arterial.
Para quem tem o hábito de consumir alimentos industrializados, é bom lembrar que grande parte deles contêm altos níveis de sódio e açúcar. Por isso, evite esses alimentos no seu cardápio.
Tenha o hábito de ler os rótulos, aprenda a interpretá-los, pois essa habilidade que pode ajudar na escolha de opções mais saudáveis.
Quais são os melhores alimentos para incluir no jantar
O que exatamente devemos incluir no jantar? De acordo com a especialista, essas sugestões são benéficas, principalmente para quem tem mais de 60 anos.
- Frutas e verduras: opte por uma variedade de cores para garantir uma gama diversificada de nutrientes;
- Proteínas magras: inclua peixes, frango, tofu ou legumes, que ajudam na manutenção da massa muscular;
- Grãos integrais: arroz integral, quinoa e aveia são ótimas fontes de fibras;
- Gorduras saudáveis: abacate, azeite de oliva e nozes são essenciais para a saúde do coração.
Prepare o seu próprio jantar e evite alimentos processados
Para quem busca um estilo de vida mais saudável, evitar o consumo de alimentos processados é o primeiro passo. Esses produtos normalmente contêm conservantes, açúcares e sódio em excesso.
Esses ingredientes são prejudiciais à saúde cardiovascular e à saúde geral. No lugar de optar por refeições prontas, prefira preparar os seus próprios pratos.
Dicas úteis de nutricionista para facilitar a rotina no jantar
Nutricionista dá dicas de mudanças de hábitos no dia a dia para facilitar e melhorar a sua rotina durante o jantar.
- Planejamento: planeje suas refeições com antecedência para garantir que você tenha os ingredientes necessários à mão;
- Porções controladas: tenha atenção ao tamanho das porções como forma de evitar excessos que podem levar ao desconforto;
- Comer devagar: reserve um tempo para desfrutar da refeição, o que ajuda na digestão e na sensação de saciedade.
Ao mudar hábitos alimentares, priorizando opções mais nutritivas e evitando excessos de açúcar e sódio, você sentirá uma importante diferença na qualidade de vida.
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