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Um café da manhã equilibrado deve conter proteínas de boa qualidade, fibras e gorduras saudáveis (Crédito: Shutterstock)
O café da manhã é, para muitos, a refeição mais importante do dia. Ainda assim, há quem prefira adiá-lo — seja por falta de tempo, apetite ou pela rotina corrida. Mas essa escolha pode trazer consequências para o corpo que vão além da fome.
Segundo o endocrinologista Francisco Rosero, atrasar o café da manhã para depois das 9h pode impactar diretamente o metabolismo, os níveis de energia e até a regulação hormonal.
A razão está no funcionamento do nosso relógio biológico e na forma como ele lida com o hormônio do estresse: o cortisol...
O relógio interno e o papel do cortisol
Nosso corpo funciona dentro de um ritmo circadiano, um ciclo de 24 horas que regula desde o sono até a liberação de hormônios. Durante as primeiras horas da manhã, há um aumento natural de cortisol, responsável por “acordar” o organismo e prepará-lo para o dia. Esse pico ocorre normalmente entre 4h e 9h da manhã, atingindo o ponto máximo por volta das 8h.
Segundo Rosero, é nesse intervalo que o corpo está mais receptivo à ingestão de alimentos, especialmente após o jejum noturno. Segundo ele, comer entre 7h e 8h ajuda o organismo a aproveitar melhor a janela de ação hormonal e mantém o equilíbrio energético.
Quando o café da manhã é adiado, o corpo entende a falta de alimento como um sinal de escassez. Em vez de reduzir os níveis de cortisol, como aconteceria naturalmente após a primeira refeição, o organismo continua em alerta, interpretando o atraso como uma situação de estresse.
Isso pode causar picos prolongados do hormônio, afetando humor, energia e até o controle do apetite...
Comer tarde pode prejudicar o metabolismo
A crononutrição, área que estuda a relação entre alimentação e ritmo biológico, mostra que o momento da refeição é tão importante quanto o que se come. Um café da manhã tardio pode gerar efeitos metabólicos negativos, já que o corpo passa mais tempo em jejum do que o necessário.
Nesse cenário, o organismo ativa mecanismos de compensação para gerar energia, como a gliconeogênese, processo que transforma proteínas e gorduras em glicose. Essa reação é eficiente a curto prazo, mas, se repetida diariamente, pode causar desequilíbrios.
Um estudo do Instituto de Saúde Global de Barcelona (ISGlobal) reforça essa ideia: pessoas que tomam café da manhã após as 9h têm 59% mais risco de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação às que se alimentam antes das 8h.
O atraso frequente também pode favorecer inflamações crônicas, alterações de humor e aumento da fome no fim do dia, criando um ciclo de compensação alimentar.
O horário ideal para o café da manhã
Para manter o metabolismo em harmonia, o endocrinologista recomenda quebrar o jejum entre 7h e 8h da manhã. É nesse período que o corpo recebe o sinal de que “está tudo bem”, e o cortisol começa a diminuir naturalmente.
Essa simples mudança de hábito pode ajudar a regular o apetite, estabilizar o açúcar no sangue e manter os níveis de energia mais estáveis ao longo do dia.
O que colocar no prato
Mais importante do que o horário é o tipo de alimento consumido. Um café da manhã equilibrado deve conter proteínas de boa qualidade, fibras e gorduras saudáveis, que prolongam a saciedade e evitam oscilações bruscas de glicose.
Entre os exemplos citados pelo endocrinologista estão:
- Ovos, ricos em proteína e colina, nutrientes que auxiliam na função cerebral e no controle hormonal;
- Iogurte grego natural, fonte de proteína e probióticos que favorecem a digestão;
- Queijos brancos e leguminosas (como feijão, grão-de-bico e lentilha), que equilibram o metabolismo e ajudam a reduzir o estresse oxidativo;
- Frutas frescas e aveia, que fornecem fibras e energia gradual.
Combinar esses alimentos ajuda a reduzir a produção excessiva de cortisol, melhora o humor e garante energia estável durante o dia.
Um hábito simples que muda tudo
Antecipar o café da manhã para antes das 9h é uma medida simples, mas que pode trazer grandes benefícios. Ela contribui para o controle do estresse, melhora o funcionamento hormonal e previne desequilíbrios metabólicos.
Segundo Francisco Rosero, o corpo é uma máquina de rotina. Quanto mais respeitamos o relógio interno, melhor ele responde. Em outras palavras, o segredo não está apenas no que você come, mas em quando come.
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