Veja o que fazer e o que NÃO fazer ao consumir fibras (Créditos: Shutterstock)
As fibras alimentares são aliadas da sua saúde. Não só elas melhoram o funcionamento do intestino, como podem reduzir a quantidade de gordura que absorvemos e aumentar a saciedade. Mas não é por ter muitos benefícios que devemos consumir fibras aos montes sem cuidados. Existe um erro muito comum que muita gente comete ao incluir fibras na alimentação e que pode acabar prejudicando mais do que ajudando.
Antes de ir atrás de um mingau de aveia, um arroz com linhaça ou até de alimentos puros, é bom saber como consumir fibras corretamente. Não precisa se preocupar que não é nenhum método complexo ou difícil seguir e sim uma dica simples que faz toda a diferença. Descubra no TudoGostoso qual o erro comum que você deve evitar ao ingerir fibras e como consumir o nutriente da melhor maneira.
Qual é o erro comum ao ingerir fibras?
O maior erro que as pessoas cometem ao ingerir fibras é não beber água, ou beber menos do que seria necessário. Sim, isso vale até para você que acha que está bebendo água o bastante, mas que está se limitando a 2 litros por dia ou ainda incluindo sucos e refrigerante na conta. A quantidade de água que devemos consumir por dia depende primeiramente do seu peso. Você deve beber 35 ml de água por quilo do seu peso. Com isso o número de 2 litros por dia vale para uma pessoa de aproximadamente 60 kg. Se o peso for maior, a água que precisa também aumenta.
Essa regra vale para qualquer um, mas é especialmente relevante para quem tem uma dieta rica em fibras. Neste caso, é importante ingerir água junto do consumo delas e por um bom motivo. Existem dois tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis “grudam” na água e com ela formam um gel. Esse gel gera mais volume que traz a saciedade e facilita a passagem das fibras no intestino.
Sem água junto, as fibras solúveis endurecem e dificultam a digestão. As consequências possíveis disso são cólicas abdominais, prisão de ventre e gases. Mesmo no caso das fibras insolúveis, que não reagem com a água, tiram vantagem do líquido. A água favorece a “descida” das fibras sem que elas pareçam uma lixa no seu intestino, evitando desconforto. Sem contar que água sempre é boa para o sistema digestivo e pode contribuir para a digestão correta.
Como ingerir fibras corretamente?
A quantidade ideal de fibras por dia é de, no mínimo, 20 a 30 g. Mais do que isso ainda pode trazer benefícios para o intestino, mas é bom não exagerar. O máximo recomendado é de 70 g diárias. Passando disso você pode acabar com inchaço, constipação e até perder nutrientes. É bom também consumir fibras de fontes diferentes para aproveitar seus nutrientes, especialmente variando entre os tipos da substância. As fibras solúveis estão principalmente em frutas, aveia, feijão e alguns legumes, enquanto as fibras insolúveis são encontradas em hortaliças, trigo e cereais integrais.
Se você tem dificuldade para ingerir fibras, a dica é espalhar os alimentos em várias refeições. Comece colocando cereais no iogurte matinal, depois prefira opções integrais na massa ou arroz do almoço e coma frutas aproveitando a casca na sobremesa. E lembre-se: sempre com água junto. Você pode beber também sucos caseiros e chás para ajudar na hidratação, mas é bom ingerir água pura também para ter um efeito mais direto.
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