Inclua no prato e veja o seu colesterol reduzir em apenas algumas semanas

Se você busca formas naturais de reduzir o colesterol e melhorar sua saúde, um novo estudo publicado no European Journal of Nutrition revelou que adicionar feijões, lentilhas e outras leguminosas à dieta pode fazer toda a diferença. Em apenas seis semanas, os participantes da pesquisa tiveram uma melhora significativa nos níveis de colesterol total e uma redução no colesterol LDL, conhecido como "colesterol ruim". Além disso, os níveis de açúcar no sangue também diminuíram, o que pode ajudar na prevenção de diabetes.

Quer saber como isso funciona e como incluir esses alimentos na sua rotina? Veja as principais informações do estudo e dicas práticas para aproveitar todos esses benefícios.

Como as leguminosas ajudam a reduzir o colesterol?

Feijões, lentilhas e outras leguminosas são considerados superalimentos quando o assunto é saúde do coração. Eles são ricos em fibras e proteínas vegetais, além de serem naturalmente pobres em sódio, gordura saturada e açúcares.

Os principais benefícios para o colesterol estão relacionados ao alto teor de fibras solúveis, que ajudam a reduzir a absorção de gordura no intestino. As leguminosas também possuem amido resistente, que regula os níveis de açúcar no sangue e reduz picos glicêmicos.

Outro fator positivo é que, ao incluir esses alimentos no prato, você naturalmente reduz o consumo de carnes processadas e outros ingredientes ricos em gorduras saturadas, que contribuem para o aumento do colesterol.

Quanto de leguminosas consumir por dia?

Para obter os benefícios apontados no estudo, recomenda-se consumir entre 50 a 100 gramas de feijões, lentilhas ou outras leguminosas diariamente. Isso equivale a cerca de meia xícara de feijão cozido por dia.

Uma dica prática para incluir mais leguminosas na alimentação é substituir parte ou toda a carne moída em receitas por feijão, lentilha ou grão-de-bico. Essa simples troca ajuda a aumentar a ingestão de fibras e proteínas vegetais, mantendo o prato saboroso e nutritivo.

Outras mudanças na alimentação que ajudam a controlar o colesterol

Além das leguminosas, outras escolhas alimentares podem contribuir para reduzir o colesterol total no sangue em até 30%. Confira algumas delas:

1. Prefira gorduras saudáveis

O tipo de gordura consumida faz toda a diferença. Opte por gorduras insaturadas, como azeite de oliva, abacate, nozes, sementes e peixes ricos em ômega-3. Evite gorduras saturadas encontradas em carnes gordurosas, queijos amarelos e produtos industrializados.

2. Aumente o consumo de fibras

Uma dieta rica em fibras, especialmente as solúveis, ajuda a reduzir o colesterol LDL. Inclua mais frutas, verduras, legumes e grãos integrais, como aveia e cevada. O beta-glucano, presente na aveia, é um dos compostos mais eficientes para reduzir o colesterol ruim.

3. Reduza o açúcar e o álcool

Alimentos ricos em açúcar e bebidas alcoólicas elevam os triglicerídeos, que também são prejudiciais ao coração. Modere o consumo de doces, refrigerantes e bebidas alcoólicas para equilibrar os níveis de colesterol.

4. Prefira café filtrado

Se você é fã de café, dê preferência ao café filtrado. Estudos mostram que o café não filtrado, como expresso e café de cafeteira, pode aumentar os níveis de colesterol LDL.