Chega de gastar com cápsulas: como obter toda a Vitamina B1 apenas com a alimentação

Você já ouviu falar na vitamina B1, também conhecida como tiamina? Apesar de pouco conhecida, ela essencial para o bom funcionamento do corpo. O detalhe é que nosso organismo armazena apenas pequenas quantidades dessa vitamina do complexo B. A melhor forma de aumentar as reservas desse nutriente é por meio da alimentação.

Para a maioria das pessoas saudáveis, é possível atingir as quantidades ideais apenas com uma dieta equilibrada.

Veja a seguir por que a vitamina B1 é tão importante, onde encontrá-la e como preservá-la nos alimentos.

O que é a vitamina B1 e por que ela é tão importante?

A vitamina B1 participa diretamente da produção de energia no corpo. Ela atua como parte de enzimas responsáveis pelo metabolismo dos carboidratos e aminoácidos, ou seja, ajuda a transformar o que você come em combustível para o organismo.

Além disso, a tiamina tem um papel fundamental no sistema nervoso, colaborando na transmissão dos impulsos entre as células nervosas. Por isso, níveis adequados dessa vitamina contribuem para:

Mais disposição no dia a dia
Melhor funcionamento do cérebro
Saúde muscular
Menos fadiga e fraqueza

Quando falta vitamina B1, o corpo pode dar sinais como cansaço excessivo, irritabilidade, falta de concentração e até problemas neurológicos.

Quem precisa ficar mais atento à vitamina B1?

Embora a deficiência não seja tão comum, alguns grupos têm maior risco de apresentar baixos níveis de tiamina, como:

Pessoas com alimentação muito restrita
Quem consome muitos alimentos ultraprocessados
Indivíduos com alto gasto energético, principalmente atletas
Idosos
Pessoas com problemas de absorção intestinal

Nesses casos, é ainda mais importante cuidar da alimentação.

Principais alimentos ricos em vitamina B1

A vitamina B1 está presente tanto em alimentos de origem vegetal quanto animal. Veja os principais aliados do seu cardápio:

De origem animal

Carne suína (especialmente a carne muscular)
Fígado
Alguns tipos de peixe, como atum, salmão, sardinha e truta.

De origem vegetal

Aveia em flocos
Farinha integral
Arroz integral
Gérmen de trigo
Sementes de girassol
Pinhões
Ervilhas
Feijão-mungo
Amendoim

Esses alimentos, quando consumidos regularmente, ajudam a suprir as necessidades diárias de forma natural. Porém, há um ponto importante: a vitamina B1 é sensível ao calor, ao oxigênio e ao excesso de água. Por isso, a forma de preparo faz toda a diferença.

Como preparar os alimentos sem perder vitamina B1

Para preservar a vitamina B1 nos alimentos, prefira cozinhar no vapor ou refogar rapidamente, evitando deixar os ingredientes de molho por muito tempo. Também é importante usar pouca água no cozimento e, sempre que possível, aproveitar a água do preparo, já que parte da vitamina pode se dissolver nela.

Evitar cozinhar demais os alimentos também faz diferença, pois o excesso de calor contribui para a perda de nutrientes. Outro ponto essencial é optar por alimentos integrais, já que, durante o processo de refinamento, muitos produtos perdem grande parte da tiamina, que se concentra nas camadas externas do grão. Por isso, sempre que puder, dê preferência às versões integrais.

Combinações do dia a dia que ajudam na ingestão de B1

No dia a dia, é possível garantir uma boa ingestão de vitamina B1 com combinações simples e acessíveis. Um exemplo é consumir aveia no café da manhã, arroz integral no almoço, feijão e sementes na salada e incluir um pouco de carne ou leguminosas nas refeições. Esse tipo de cardápio já contribui bastante para alcançar a meta diária de tiamina.

Além disso, mesmo que em alguns dias o consumo fique um pouco abaixo do recomendado, isso não significa que haverá deficiência automaticamente, já que o metabolismo individual e o estilo de vida também influenciam na forma como o corpo aproveita esse nutriente.

Veja também:

A fruta rica em vitaminas A, C e E que protege os olhos contra catarata, radiação UV e envelhecimento
8 vegetais ricos em vitaminas do complexo B para nutrir o cérebro e o sistema nervoso e garantir seu perfeito funcionamento