
A frutose também causa inflamação no corpo ou só o açúcar faz isso? (Foto: Shutterstock)
O açúcar encontrado nas frutas causa inflamação do corpo? Essa é uma dúvida recorrente entre as pessoas que buscam melhor qualidade de vida através de uma alimentação saudável ou que precisam controlar o consumo de açúcar.
Já se sabe que o excesso de açúcar pode aumentar o risco de inflamação crônica, desta forma, será que o açúcar das frutas também é perigoso?
Segundo a Organização Mundial da Saúde, as doenças inflamatórias crônicas são uma das maiores ameaças à saúde humana. Portanto, se você quer evitar problemas futuros de saúde como diabetes, descubra se esse tipo de açúcar pode ser um problema para você.
As escolhas de dieta e estilo de vida podem afetar a inflamação crônica
Uma boa notícia para quem teme as doenças inflamatórias crônicas é que boas escolhas na alimentação e no estilo de vida podem impactar significativamente no desenvolvimento desse problema.
Entretanto, é importante tomar cuidado com tantas informações e se atrapalhar ao tomar certas decisões na sua dieta. O melhor caminho é se consultar com um especialista em dieta e nutrição para buscar as melhores orientações para o seu caso.
Você já deve ter ouvido dizer que é importante cortar o açúcar para evitar a inflamação crônica, pois o excesso de açúcar adicionado aumenta esse risco. Mas será que a maçã que está em suas mãos é ou não uma boa escolha?
Afinal, naturalmente, as frutas contêm açúcar. Para esclarecer essas questões, veja o que dizem os nutricionistas.
Saiba quais são os diferentes tipos de açúcar
Muitos alimentos possuem açúcares adicionados ou naturais e, em alguns casos, a mistura dos dois tipos. Embora ambos se decomponham em glicose durante a digestão, nós os digerimos de forma um pouco diferente, em grande parte devido à composição de seus nutrientes.
"Os açúcares naturais são encontrados em alimentos como frutas, vegetais e laticínios, e geralmente estão ligados a uma matriz de nutrientes benéficos, incluindo fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Por isso, geralmente eles são digeridos mais lentamente e têm menos impacto sobre os níveis de açúcar no sangue", explica Erin Palinski-Wade, nutricionista e especialista em diabetes, ao site Eating Well.
Já os "açúcares adicionados" são açúcares adicionados aos alimentos durante o processamento ou a preparação, conforme ela acrescenta. "Eles não fornecem um valor nutricional adicional e são digeridos mais rapidamente do que seus equivalentes naturais, causando um impacto maior nos níveis de açúcar no sangue."
Qual é a classificação das frutas no índice glicêmico?
O índice glicêmico (IG) mede a rapidez com que os alimentos (especificamente 50 gramas de carboidratos) são absorvidos pela corrente sanguínea.
O problema é que muitas vezes comemos alimentos com uma quantidade menor de carboidratos e em combinação com outros alimentos, o que também afeta a resposta do açúcar no sangue.
"As frutas geralmente têm um índice glicêmico de baixo a moderado, o que significa que elas causam um aumento gradual nos níveis de açúcar no sangue em vez de um pico rápido."
Cara Harbstreet, nutricionista da Street Smart Nutrition, compartilha que algumas frutas de IG baixo a moderado incluem: cerejas, damascos, ameixas, maçãs, peras, bagas e uvas.
A carga glicêmica é uma ferramenta melhor do que o índice glicêmico
Assim como especialistas alertam sobre a alta carga glicêmica de alguns sucos de fruta, Tanto Palinski-Wade quanto Harbstreet concordam que o IG está um pouco desatualizado e que a carga glicêmica (GL) é uma ferramenta melhor para decifrar como os alimentos, como as frutas, afetarão os níveis de açúcar no sangue.
A carga glicêmica considera a porção padrão de um alimento normalmente consumido e seu impacto sobre o açúcar no sangue. Por exemplo, a melancia é considerada um alimento de alto índice glicêmico, com uma pontuação GI de 74.
Por outro lado, ao considerar a quantidade real de melancia consumida em uma porção padrão, a carga glicêmica é relativamente baixa, de 4,3.
Mas você não precisa decorar IG e GL dos alimentos. O ideal é avaliar como as diferentes frutas fazem você se sentir após consumi-las. E é sempre bom ressaltar que elas contêm fibras, o que retarda a absorção do açúcar que ocorre naturalmente na corrente sanguínea.
E combinar frutas com gorduras saudáveis ou fontes de proteína, como nozes, sementes e laticínios, ajuda a evitar ainda mais os altos picos de açúcar.
Saiba o que causa a inflamação no corpo
A inflamação crônica não acontece repentinamente. O fato de consumir um biscoito com adição de açúcar ou comer uma banana grande no lugar de uma pequena não significa que você terá uma inflamação crônica no dia seguinte.
O problema está no consumo excessivo de açúcar adicionado, essa regularidade pode levar à inflamação crônica. Mas ele não é o único fator de risco. Um estilo de vida sedentário, a falta de exercícios, a genética, o peso e o tabagismo são outros fatores de risco associados.
Por este motivo, no lugar focar em eliminar todos os alimentos processados e açúcares da dieta, procure se concentrar no alimentos ricos em nutrientes com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir os marcadores pró-inflamatórios em seu corpo.
O açúcar das frutas contribui ou não para a inflamação crônica?
"Em teoria, poderia, mas, na realidade, é provável que não", sugere Harbstreet. Como os açúcares naturais das frutas são combinados em um pacote de nutrientes já mencionados, é improvável que esses açúcares causem inflamação.
Na verdade, muitas pesquisas mostram o contrário. Um estudo de 2022 confirmou que os compostos ativos das frutas, como os antioxidantes, proporcionam efeitos anti-inflamatórios poderosos e devem ser incluídos na dieta.
"É melhor pensar na fruta como maior do que a soma de suas partes em vez de isolar o teor de açúcar. Esses outros nutrientes facilmente encontrados nas frutas podem, na verdade, apoiar o bem-estar e combater a inflamação", explica Harbstreet.
Os especialistas em nutrição concordam que o consumo de açúcares naturais das frutas não causa inflamação, como afirma Palinski-Wade.
"Uma dieta rica em frutas pode ajudar a combater a inflamação graças aos seus antioxidantes, portanto, evitar frutas para reduzir os açúcares naturais pode limitar a capacidade do corpo de combater a inflamação."
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