10 benefícios cientificamente comprovados: por que você deve adicionar um fiozinho de azeite à sua alimentação diária

O azeite de oliva é considerado o principal componente da dieta mediterrânea e seu consumo diário tem sido recomendado pelos especialistas. Ele se destaca por sua riqueza em gorduras saudáveis e compostos com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, fundamentais para a promoção da boa saúde.

Em meio ao debate contínuo sobre as gorduras alimentares e seus efeitos no organismo, cresce a evidência de que substituir gorduras saturadas, como o óleo de coco, pelo azeite de oliva representa uma escolha inteligente para quem busca melhorar sua saúde.

Confira os diversos benefícios desse ingrediente que dá um toque de sabor especial aos alimentos e que se destaca pela sua importância não apenas na culinária, mas também no bem-estar geral.

Conheça 10 benefícios do consumo regular de azeite de oliva para a saúde

Há muitos benefícios cientificamente comprovados em adicionar o azeite de oliva à sua rotina diária, desde acrescentá-lo em saladas, no pão ou dando um toque especial a alimentos já cozidos.

Mas os especialistas afirmam que um fiozinho de azeite de oliva já é muito útil, pois ele também é rico em calorias. Confira os seus diversos benefícios de acordo com o site Verywell Health.

1. Protege contra doenças cardíacas

Pesquisas mostram que o consumo diário de mais de meia colher de sopa de azeite de oliva está associado a um risco 18% menor de doença coronariana e 14% menor de outras doenças cardíacas. O azeite é rico em gorduras monoinsaturadas, especialmente ácido oleico, que diminui o colesterol “ruim” (LDL) e aumenta o “bom” (HDL).

Seus antioxidantes ajudam a reduzir a inflamação e proteger contra o colesterol oxidado, prevenindo a aterosclerose.

O ácido oleico e os antioxidantes também podem contribuir para a redução da pressão arterial, um fator de risco importante para doenças cardíacas.

2. Pode ajudar a prevenir derrames

O azeite de oliva pode proteger contra derrames ao reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol. Uma revisão indicou que o consumo de 1,5 a 2,2 colheres de sopa por dia pode diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames.

Outro estudo sugere que quantidades ligeiramente menores (mais de meia colher de sopa) também podem ajudar a reduzir o risco.

Embora as evidências sobre a melhora dos resultados após um derrame sejam limitadas, aqueles que consumiram azeite de oliva como principal fonte de gordura apresentaram bons resultados após três meses. Mais pesquisas são necessárias.

3. Pode combater o mal de Alzheimer

Pesquisas indicam que os compostos fenólicos do azeite de oliva extra virgem podem ajudar a prevenir ou controlar o mal de Alzheimer, reduzindo as placas beta-amiloides que prejudicam a comunicação entre as células cerebrais.

O azeite também pode suprimir a inflamação cerebral, proteger contra substâncias nocivas e reduzir o estresse oxidativo. No entanto, mais evidências são necessárias para confirmar esses achados.

4. Pode reduzir o risco de diabetes tipo 2

Uma revisão de estudos indica que o aumento do consumo de azeite de oliva está associado à redução do risco de diabetes tipo 2.

Outras pesquisas mostraram que o azeite de oliva, especialmente o extra virgem, melhora o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. Esses efeitos são atribuídos às gorduras saudáveis e aos compostos fenólicos presentes no azeite.

5. Reduz o risco de câncer

Pesquisas sugerem que a baixa incidência de câncer nas populações mediterrâneas pode estar relacionada ao alto consumo de azeite de oliva, alimentos vegetais e peixes. Uma revisão de estudos associou uma maior ingestão de azeite de oliva a um risco reduzido de vários tipos de câncer.

Os compostos fenólicos ricos em antioxidantes do azeite de oliva, como o hidroxitirosol e a oleuropeína, protegem as células dos danos causados pelos radicais livres.

6. Ajuda a tratar a artrite reumatoide

O azeite de oliva tem sido investigado por seus benefícios em doenças inflamatórias, como a artrite reumatoide (AR). Um estudo mostrou que o aumento do consumo de azeite de oliva e nozes melhorou marcadores de inflamação e a atividade da AR, especialmente em pacientes com casos graves.

Outro estudo indicou que o uso tópico de azeite de oliva extra virgem pode aliviar a dor inflamatória nas articulações em mulheres.

7. Reduz o risco de síndrome metabólica

A síndrome metabólica é um grupo de cinco condições que aumentam o risco de doenças cardíacas, diabetes e derrame. Ela é diagnosticada quando você tem três ou mais das seguintes condições:

Circunferência da cintura grande
Pressão arterial alta
Triglicerídeos sanguíneos elevados
Colesterol HDL baixo
Níveis elevados de açúcar no sangue

Mudanças no estilo de vida, como aumentar a atividade física, manter um peso saudável e adotar a dieta mediterrânea, são tratamentos eficazes para a síndrome metabólica.

Um estudo revelou que o azeite de oliva pode ativar diversas vias que melhoram o controle do açúcar no sangue, o metabolismo das gorduras, a pressão arterial e a inflamação, reduzindo o risco de diabetes e doenças cardíacas.

8. Reduz a depressão

Um estudo mostrou que o consumo diário de 25 ml de azeite de oliva por 52 dias melhorou significativamente os sintomas em pacientes com depressão grave, mas não teve efeito em casos leves a moderados.

Outras pesquisas indicam uma relação positiva entre a dieta mediterrânea, o consumo de polifenóis e a melhoria dos sintomas depressivos, embora mais estudos sejam necessários.

9. Pode ajudar na saúde intestinal e na DII

Os alimentos que consumimos afetam diretamente as bactérias intestinais. Um estudo revelou que a dieta mediterrânea, com 40 gramas diárias de azeite de oliva (cerca de 3 colheres de sopa), melhora a composição do microbioma intestinal.

As gorduras monoinsaturadas e antioxidantes do azeite têm propriedades anti-inflamatórias que podem beneficiar doenças inflamatórias intestinais, como a doença de Crohn e a colite ulcerativa. O azeite de oliva extra virgem melhorou significativamente os marcadores e sintomas de inflamação, incluindo:

Inchaço
Prisão de ventre
Movimentos intestinais incompletos
Urgência fecal (vontade de fazer cocô)
Pode ajudar a combater infecções e bactérias

10. Fatos nutricionais

Muita gente teme ganhar peso ao adicionar azeite de olivda às refeições. Uma colher de sopa fornece 124 calorias, desta forma, o ideal consumir com moderação.

O azeite de oliva não contém vitaminas e minerais significativos, exceto a vitamina E e pequenas quantidades de vitamina K.

A vitamina E tem propriedades antioxidantes, mantém o sistema imunológico forte e ajuda na formação de glóbulos vermelhos. A vitamina K é necessária para a coagulação do sangue e contribui para a saúde dos ossos.

Quanto azeite de oliva deve ser consumido por dia?

A quantidade de azeite de oliva que você consome diariamente depende de suas necessidades calóricas gerais. Entretanto, muitos estudos apontam benefícios à saúde com o consumo de pelo menos 1/2 colher de chá por dia.

Há benefícios para a saúde em beber azeite de oliva?

O azeite de oliva é uma boa fonte de gorduras saudáveis e compostos vegetais benéficos, por isso é considerado uma adição saudável à maioria das dietas. Porém, não há evidências fortes que sugiram que beber azeite de oliva seja mais benéfico do que consumi-lo como parte de suas refeições.

Apesar de seus benefícios, ele ainda é relativamente rico em calorias, por isso o ideal é consumir o azeite de oliva com moderação.