Melatonina ou magnésio: qual é o melhor para otimizar o sono?

Ter dificuldade para adormecer de vez em quando é um problema comum que nem sempre está associado a um quadro grave de insônia. Isso pode acontecer especialmente em períodos de calor, mudanças na rotina, viagens ou alterações nos horários de trabalho.

Para tentar dormir melhor, muitas pessoas recorrem a suplementos como melatonina e magnésio. Embora os dois sejam associados ao sono, eles atuam de maneiras diferentes e apresentam níveis de evidência científica distintos.

Melatonina: ajuda a regular o relógio biológico

A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo organismo e participa da regulação do ciclo de sono e vigília. Sua produção aumenta no período de pouca luz, especialmente à noite, ajudando o corpo a se preparar para dormir. Durante o dia, a exposição à luz reduz seus níveis, contribuindo para o estado de alerta.

Por esse motivo, a suplementação de melatonina é útil em situações nas quais o relógio biológico está desalinhado, como no jet lag ou em determinados distúrbios do ritmo circadiano.

A melatonina também pode ser útil em situações nas quais a pessoa tem dificuldade para ajustar o horário de sono, como em alguns casos de trabalho em turnos ou mudanças de fuso horário.

Por outro lado, ela não é considerada o tratamento de primeira escolha para a insônia crônica. Nesses casos, a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) apresenta um respaldo científico mais consistente.

Magnésio: um mineral que participa do funcionamento do organismo

O magnésio tem uma função diferente da melatonina. Trata-se de um mineral essencial envolvido em centenas de reações no organismo, incluindo processos relacionados ao funcionamento muscular e do sistema nervoso.

Por participar de diferentes mecanismos fisiológicos, o magnésio também é estudado por seu possível papel na qualidade do sono. No entanto, as evidências sobre a suplementação especificamente para dormir melhor ainda são mais limitadas e apresentam resultados conflitantes.

Uma meta-análise realizada com adultos mais velhos, por exemplo, observou que a ingestão de magnésio esteve associada a uma redução do tempo necessário para adormecer e a um aumento do tempo total de sono. O ganho foi de aproximadamente 16 minutos, mas a diferença não alcançou significância estatística.

Outros trabalhos encontraram resultados mais promissores

Um estudo realizado com 80 adultos entre 35 e 55 anos avaliou o consumo de 1 grama de L-treonato de magnésio durante 21 dias. Em comparação com o placebo, o grupo que recebeu o suplemento apresentou melhorias em diferentes parâmetros relacionados ao sono, incluindo medidas associadas ao sono profundo e à fase REM. Também foram observadas mudanças em indicadores de funcionamento, sonolência, energia e humor.

Em outro estudo duplo-cego e controlado, 46 adultos mais velhos com insônia primária receberam 500 mg de magnésio durante oito semanas. Os pesquisadores observaram melhorias na qualidade, na duração e na latência do sono, além de alterações nos níveis de melatonina e cortisol.

Apesar desses resultados, os estudos são relativamente pequenos e não permitem concluir que o magnésio seja um tratamento comprovado para problemas de sono.

Um estudo mais recente, realizado em 2025, avaliou o uso de 250 mg de bisglicinato de magnésio diariamente durante um mês. Os participantes que receberam o suplemento apresentaram algumas melhorias no sono em comparação com o grupo placebo.

Ainda assim, são necessárias pesquisas maiores e mais consistentes para determinar em quais situações a suplementação de magnésio realmente pode proporcionar benefícios relevantes para o sono.

Magnésio ou melatonina: qual escolher?

Embora os dois suplementos sejam associados a uma melhora do sono, melatonina e magnésio não são equivalentes.

A melatonina atua diretamente na regulação do ciclo sono-vigília e apresenta evidências mais consistentes para situações relacionadas ao ritmo circadiano, como jet lag e determinados horários de sono desregulados.

Já o magnésio é um mineral essencial e sua suplementação pode fazer mais sentido quando existe ingestão insuficiente ou deficiência. Os estudos que avaliam seu uso especificamente para melhorar o sono apresentam resultados mais variados.

Por isso, não é possível afirmar que um seja simplesmente “melhor” do que o outro. A escolha depende do motivo pelo qual a pessoa está tendo dificuldades para dormir.

Os dois suplementos são seguros?

Tanto a melatonina quanto o magnésio costumam ser bem tolerados por adultos saudáveis quando utilizados de maneira adequada, mas isso não significa que sejam completamente isentos de riscos.

A melatonina pode causar efeitos como sonolência, dor de cabeça e tontura em algumas pessoas. Além disso, pode interagir com determinados medicamentos, incluindo alguns anticoagulantes e anticonvulsivantes.

O magnésio, por sua vez, pode provocar efeitos gastrointestinais, especialmente diarreia, cólicas e náuseas, dependendo da dose e da forma utilizada. O mineral também pode interferir na absorção ou no efeito de alguns medicamentos, como determinados antibióticos e medicamentos usados para doenças ósseas.

Por isso, pessoas que utilizam medicamentos regularmente, têm alguma condição de saúde ou pretendem fazer uso prolongado desses suplementos devem conversar com um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação.

Qual é melhor para dormir?

Depende da causa do problema. Quando a dificuldade para dormir está relacionada principalmente a uma alteração do relógio biológico, a melatonina tem evidências mais consistentes e pode ser uma opção em situações específicas.

O magnésio pode ter um papel quando existe ingestão insuficiente do mineral e também apresenta alguns resultados promissores em estudos sobre sono. No entanto, as evidências ainda são menos robustas e não permitem considerá-lo um tratamento para a insônia.

Além disso, nenhum dos dois deve ser visto como uma solução universal para noites mal dormidas. Em casos de insônia crônica, a terapia cognitivo-comportamental para insônia continua sendo uma das abordagens com maior respaldo científico.

Antes de tomar melatonina, magnésio ou qualquer outro suplemento por conta própria, o ideal é conversar com um médico ou outro profissional de saúde. Dessa forma, é possível entender a causa da dificuldade para dormir e escolher a estratégia mais adequada para cada caso.

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