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Barato e versátil, o feijão é apontado como a base das dietas de longevidade no mundo todo. (Foto: Shutterstock)
A lista de alimentos que ajudam a viver mais costuma ser recheada de nomes caros e difíceis de encontrar. O que muita gente não sabe, no entanto, é que o alimento campeão em longevidade já está no prato da maioria dos brasileiros diariamente. Estamos falando do feijão, e a porção diária recomendada é bem menor do que a maioria imagina. Continue lendo e descubra o que faz dessa leguminosa a base das dietas ligadas à vida longa.
O alimento que se repete nas Zonas Azuis
Zonas Azuis são regiões do planeta onde uma proporção incomum de moradores passa dos 90 anos com boa saúde. O conceito, popularizado pelo pesquisador Dan Buettner, reúne cinco territórios: Okinawa, no Japão; Sardenha, na Itália; Icária, na Grécia; a península de Nicoya, na Costa Rica; e a comunidade de Loma Linda, na Califórnia.
Por mais distantes que sejam entre si, essas cinco populações têm um ponto em comum no prato. O feijão seco, seja ele branco, vermelho, preto ou carioca, aparece com frequência em todas elas.
"Sem querer me gabar, mas eu como feijão quase todos os dias", disse Nicholas Marchello, nutricionista e professor da Universidade Central do Missouri, ao Business Insider.
O que os levantamentos apontam
A relação entre leguminosas e vida longa já foi medida em larga escala. Uma meta-análise publicada na revista Advances in Nutrition, conduzida por pesquisadores da Universidade de Ciências Médicas de Teerã, reuniu 32 coortes e 1,1 milhão de participantes. Quem consumia mais leguminosas apresentou risco de morte por todas as causas 6% menor do que quem consumia menos, além de menor risco de mortalidade por AVC.
Outro trabalho, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, acompanhou 2.827 costa-riquenhos com 60 anos ou mais durante quinze anos, dentro do estudo CRELES. Entre os participantes com maior consumo de feijão, a mortalidade por todas as causas foi 21% menor do que entre os que comiam menos o grão.
Por que meia xícara por dia já resolve
O principal trunfo da leguminosa está nas fibras. Dependendo da variedade, meia xícara entrega algo entre 7 e 10 gramas, quantidade que faz diferença no funcionamento do intestino.
Parte dessas fibras chega intacta ao cólon e vira alimento das bactérias que vivem por ali. O grão também carrega amido resistente e compostos prebióticos, fermentados pela microbiota, além de proteína vegetal, ferro, potássio e folato.
Vale lembrar que o feijão preto concentra boa parte desses nutrientes na casca, o que reforça a orientação de não descartar a água de cozimento sem necessidade.
Como colocar a recomendação em prática
Não existe exigência de grão seco. A versão enlatada cumpre o papel para quem tem rotina apertada, desde que bem enxaguada antes do preparo.
Para quem ainda não come feijão diariamente, a orientação é começar acrescentando meia xícara a pelo menos uma refeição do dia. A companhia dos cereais integrais potencializa o resultado, porque a dupla completa o quadro de aminoácidos essenciais que o corpo não fabrica sozinho.
É exatamente o que acontece com o arroz com feijão de todo dia, combinação que os brasileiros repetem há gerações sem saber que estavam diante de uma fórmula de longevidade. Sopas, saladas, refogados e molhos também dão conta do recado e evitam o cansaço de comer sempre a mesma preparação.
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