Como cozinhar massa para reduzir os picos de açúcar no sangue, segundo especialistas

As massas são opções de comida práticas, versáteis e saborosas. Ela costuma ser vista como vilã quando o assunto é controle do açúcar no sangue. No entanto, segundo especialistas da Harvard Medical School e da Verywell Health, o impacto do macarrão na glicemia não depende apenas do alimento em si, mas também de como ele é preparado, da quantidade consumida e das combinações feitas no prato.

Com alguns cuidados simples, é possível incluí-lo na alimentação de forma mais equilibrada, mesmo para quem precisa controlar a glicose.

Índice glicêmico e o papel do cozimento

O macarrão apresenta, em geral, um índice glicêmico intermediário, menor do que o de outros carboidratos refinados, como pão branco ou arroz comum. Isso ocorre porque os grânulos de amido da massa mantêm uma estrutura mais compacta durante o cozimento, o que dificulta a ação das enzimas digestivas e torna a digestão mais lenta.

Um ponto-chave destacado por especialistas é o tempo de cozimento. Cozinhar a massa al dente preserva sua firmeza e reduz a velocidade com que os carboidratos são absorvidos pelo organismo. Já o cozimento excessivo quebra o amido, facilitando sua digestão e provocando elevações mais rápidas da glicose no sangue. Respeitar o tempo indicado e evitar a massa muito mole é uma estratégia simples para minimizar picos glicêmicos.

Porções, frequência e escolhas mais inteligentes

Outro fator decisivo é o tamanho da porção. Consumir grandes quantidades de massa com frequência aumenta a demanda de insulina, o hormônio responsável por controlar o açúcar no sangue. Em pessoas com resistência à insulina ou diabetes, isso pode resultar em picos mais intensos após as refeições. Controlar as porções e equilibrar o consumo ao longo da semana ajuda a manter a glicemia mais estável.

A escolha do tipo de massa também faz diferença. Versões integrais ou feitas com mistura de farinhas e vegetais contêm mais fibras, que retardam a digestão e a absorção da glicose. Essas opções contribuem para uma sensação de saciedade maior e um impacto metabólico mais moderado.

Ingredientes e temperatura: aliados pouco lembrados

As combinações no prato são tão importantes quanto a massa em si. Adicionar proteínas, como frango, peixe ou leguminosas, além de vegetais ricos em fibras, ajuda a desacelerar a absorção do açúcar. Gorduras saudáveis, presentes em azeite, molhos e queijos, também ajudam, promovendo uma elevação mais gradual da glicose.

Outro detalhe pouco conhecido é a temperatura. Consumir a massa fria ou reaquecida favorece a formação de amido resistente, que age como fibra no organismo e reduz a resposta glicêmica. Pequenas mudanças no preparo, na combinação dos ingredientes e no controle das porções permitem aproveitar a massa de forma mais equilibrada, sem comprometer a saúde.

Veja mais