Atum enlatado em óleo X atum enlatado em água: qual é mais saudável segundo a ciência?

O atum enlatado é um dos alimentos mais práticos, nutritivos e versáteis disponíveis no mercado.

Seja para preparar uma salada rápida, um sanduíche ou até uma refeição mais elaborada, ele aparece com frequência nas despensas brasileiras e ao redor do mundo.

Porém, uma dúvida comum entre consumidores é: qual opção é mais saudável, o atum enlatado em óleo ou o atum enlatado em água?

Atum enlatado: uma fonte rica de nutrientes essenciais

O atum é uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, ácidos graxos ômega 3, vitaminas do complexo B (como B12 e niacina), minerais como selênio e potássio.

Esses nutrientes contribuem para a saúde do coração, do cérebro, do sistema imunológico e da função muscular.

Quando o atum é enlatado, ele mantém grande parte desses benefícios nutricionais, tornando-se uma alternativa prática e acessível para quem busca uma dieta equilibrada.

Atum enlatado em óleo: sabor e calorias extras

O atum enlatado em óleo normalmente vem conservado em óleo vegetal, como óleo de soja ou girassol. Esse método garante uma textura mais suculenta e um sabor mais intenso, que agrada a muitos consumidores.

"Ele pode aumentar a sensação de saciedade devido ao maior conteúdo de gordura e, dependendo do tipo de óleo usado (como o azeite de oliva), pode adicionar gorduras saudáveis à dieta", explica a nutricionista Thays Pomini, especialista em emagrecimento e estética.

Pontos positivos:

Textura mais macia e sabor mais rico devido ao óleo
Pode aumentar a sensação de saciedade, já que as gorduras retardam a digestão

Pontos negativos:

Maior teor calórico: o óleo acrescenta calorias extras que podem ser um problema para quem está de olho no peso
Alguns óleos vegetais usados podem ter um perfil menos saudável em comparação ao óleo de oliva, por exemplo

Atum enlatado em água: leveza e menor caloria

Já o atum enlatado em água é conservado em água ou em uma solução salina, o que reduz as calorias e a gordura do produto final.

"O sabor tende a ser mais leve e não interfere tanto no sabor natural do atum. Algumas marcas de atum em água têm menos sódio, um ponto positivo para a saúde cardiovascular", completa Thays.

Pontos positivos:

Menor teor calórico e de gordura total, ideal para dietas de controle de peso
Conserva o alto valor proteico e os ácidos graxos ômega-3 presentes no peixe

Pontos negativos:

Pode apresentar uma textura mais seca e um sabor menos intenso
Por conter menos gordura, pode ter menor sensação de saciedade

Existe uma escolha mais saudável entre os dois?

De forma geral, pesquisas mostram que o consumo regular de atum enlatado em água é mais adequado para quem busca reduzir a ingestão calórica, favorecendo a perda ou manutenção do peso corporal.

Porém, embora o óleo adicione gordura extra, ele pode ser benéfico se for um óleo saudável (como azeite de oliva). No entanto, muitos atuns enlatados em óleo utilizam óleos vegetais refinados, que não trazem os mesmos benefícios.

Lembrando que ambos mantêm altos níveis de proteínas e ômega 3, desde que o peixe seja de boa qualidade. O método de conservação não afeta significativamente esses nutrientes.

Considerações sobre sódio e conservantes

É importante também ficar atento à quantidade de sódio presente no produto. Tanto o atum em óleo quanto o em água podem conter níveis consideráveis de sal para garantir a conservação. Opte por marcas que ofereçam versões com baixo teor de sódio.

Dicas para escolher o melhor atum enlatado

Prefira atum enlatado em água se deseja controlar calorias e gordura, mantendo o valor nutricional
Se optar por atum em óleo, verifique o tipo de óleo usado; azeite de oliva é uma excelente escolha, mais saudável que óleos refinados
Confira a lista de ingredientes para evitar conservantes e excesso de sódio

Lembre-se que, apesar das diferenças, o consumo moderado de qualquer versão pode fazer parte de uma alimentação equilibrada.

Conclusão: qual é o atum mais saudável?

O atum enlatado em água é geralmente considerado mais saudável, especialmente para quem está de olho na ingestão calórica, saúde cardiovascular e controle de peso.

Por outro lado, o atum em óleo pode ser uma boa opção para quem busca mais sabor e saciedade, desde que se escolha produtos com óleos saudáveis e se controle a quantidade consumida.

O ideal é variar o consumo, sempre observando os rótulos, e encaixar o atum dentro de uma dieta equilibrada, rica em frutas, verduras e cereais integrais.

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