Composto de aminoácidos é famoso por ajudar no ganho de massa muscular e facilitar a recuperação pós-treino, mas exige alguns cuidados no consumo
A creatina é um dos suplementos mais populares do mundo fitness, e não é por acaso. Segundo a nutricionista Cristiane Perroni, ela é uma substância naturalmente presente no organismo e também em diversos alimentos, com benefícios que vão muito além do ganho de massa muscular.
Formada a partir de três aminoácidos (glicina, arginina e metionina), a creatina favorece uma recuperação mais eficiente no pós-treino, potencializa a força e a resistência muscular, ajuda na prevenção de lesões; otimiza a atividade cerebral em algumas situações; e até melhora a sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes tipo 2.
Diante de tantas vantagens, não é estranho que muita gente queira aumentar o consumo desse composto para atingir resultados melhores na academia e também no dia a dia. A questão é que, apesar de ser produzida pelo próprio corpo e estar presente em proteínas de origem animal, a dose de creatina proveniente de fontes naturais acaba sendo insuficiente para oferecer todos esses benefícios. E é aí que entra a suplementação.
Quanto e como tomar creatina
Como suplemento, a creatina é encontrada em diferentes versões: pó, cápsulas ou até goma mastigável. De acordo com Cristiane Perroni, a recomendação geral é consumir entre 3 e 5 gramas por dia.
Em postagem no Instagram, a especialista explica que, para quem tem pressa em elevar os estoques musculares, pode ser feita a chamada fase de “saturação”, que é o consumo de cerca de 0,3 g por quilo de peso corporal, por 5 a 7 dias, divididos em 4 ou 5 doses ao longo do dia, para melhorar a absorção.
Em qualquer situação, no entanto, Cristiane alerta que nunca se deve jogar a creatina em pó direto na boca, já que essa prática pode causar broncoaspiração e até lesões na mucosa oral. O ideal, segundo a nutricionista, é misturar o suplemento em frutas, sucos, iogurtes ou leite. Outro detalhe que ajuda a potencializar sua absorção é consumir a creatina junto com alimentos ricos em carboidratos.
Creatina não age na hora
Um ponto importante destacado pela nutricionista é que a creatina não funciona como estimulantes (a exemplo da cafeína), nem como energéticos de ação rápida (como géis de carboidrato). Na verdade, seu efeito é cumulativo e acontece a longo prazo.
Para que os músculos atinjam o estoque ideal de creatina, o consumo precisa ser diário. E aqui entra um mito comum: o horário não faz diferença. Isso porque a creatina leva entre 14 e 28 dias para “encher” o músculo. O que realmente importa é a constância.
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