Quiche VEGANA de espinafre: receita de nutricionista é simples e muito fácil de fazer!

Esse receita de quiche vegana de espinafre é prática e muito saudável (Foto: @nutri.clararedivo)

A popularização do veganismo nos últimos anos é um fato: segundo dados da revista The Vou, estima-se que, em 2021, 79 milhões de pessoas haviam aderido à alimentação sem alimentos de origem animal e seus derivados.

Com essa crescente, também se multiplicaram as opções de receitas veganas: pós-graduada em Nutrição Vegetariana, a nutricionista Clara Redivo ensinou uma preparação muito prática e saudável, a quiche vegana de espinafre.

Esse prato tem três ingredientes como “protagonistas”: o espinafre, o tofu e o grão de bico. Estes dois últimos, aliás, são ótimas fontes de proteína vegetal. Antes de conhecer a receita, que tal conhecer os benefícios de cada um destes três alimentos?

Espinafre é uma hortaliça que beneficia diferentes partes do corpo

Rico em ferro, o espinafre ajuda a fortalecer o sistema imunológico e prevenir anemias, além de promover a saúde dos ossos e músculos. Além disso, seu teor de fibras auxilia na digestão e na saúde intestinal.

Seus antioxidantes, como a luteína e a zeaxantina, são essenciais para a saúde ocular, protegendo contra doenças como a degeneração macular relacionada à idade.

Quais são os principais benefícios do tofu?

O tofu, por sua vez, auxilia na construção e reparação muscular, contribuindo para o desenvolvimento e manutenção da massa magra. Além disso, é uma fonte de cálcio, ferro e magnésio, nutrientes essenciais para a saúde dos ossos e prevenção de doenças como a osteoporose.

Por ser baixo em calorias e gordura saturada, o tofu pode ajudar na perda de peso e na redução do colesterol LDL, promovendo a saúde cardiovascular. Seu teor de isoflavonas também está associado a benefícios para a saúde hormonal, ajudando a reduzir os sintomas da menopausa e o risco de certos tipos de câncer, como o de mama e próstata.

Grão de bico garante saciedade e entrega alto teor de fibras

Com diversos nutrientes essenciais, como ferro, magnésio e folato, o grão de bico é outro aliado da alimentação saudável. Seu alto teor de fibras promove a saúde digestiva e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, prevenindo picos de insulina.

Além disso, seus antioxidantes combatem o estresse oxidativo, reduzindo o risco de doenças cardíacas e câncer. Com baixo índice glicêmico, o grão de bico é uma opção nutritiva para a saciedade, auxiliando na perda de peso e na manutenção de uma dieta equilibrada. Agora que você já sabe os benefícios de cada um destes ingredientes, que tal conhecer a receita em detalhes?

Massa da quiche:

Ingredientes:

1 e 1/2 xícara de grão de bico cozido⁣

3 colheres de sopa de azeite⁣

3 colheres de sopa de farinha de trigo, arroz ou aveia

Sal ⁣

⁣Modo de preparo:

1 - Comece processando o grão de bico com azeite e sal até virar uma pasta, se não estiver batendo pode adicionar um pouquinho de água.

2 - Transfira para uma tigela e, aos poucos, vá adicionando farinha e misturando até virar uma massa que não grude nos dedos, quanto menos farinha adicionar, melhor

3 - Molde a massa no fundo de uma forma untada com azeite

4 - Faça furos na base com um garfo e leve para assar no forno pré-aquecido a 200ºC por 15 minutos.⁣

⁣Recheio da quiche:

Ingredientes:

250g de tofu⁣

Sal⁣

1 maço de espinafre ⁣

Alho⁣

Azeite⁣

Temperos ⁣

⁣Modo de preparo:

1 - Comece batendo o tofu com sal e um pouco de água no liquidificador até virar um creme.

2 - Em uma panela com azeite doure o alho, adicione o espinafre e deixe murchar.