Sem grão-de-bico, essa receita de húmus é recomendada por Harvard (Foto: Shutterstock)
O homus clássico é uma receita milenar na culinária árabe: leve e saudável, ele tem o grão de bico como ingrediente principal - e, em árabe, a palavra hummus significa a própria leguminosa.
No entanto, estudiosos de Harvard sugerem uma troca no ingrediente principal que pode ser vantajosa à saúde. O TudoGostoso te conta em detalhes a seguir!
Quais são os benefícios do homus de grão de bico?
Esse prato simples, rápido e saboroso conquistou o mundo e, por ser feito de leguminosas, é muito rico em fibras, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. Ele também é uma excelente fonte de outros minerais, como ferro e cálcio. O homus é um ótimo exemplo de uma proteína de origem vegetal que pode substituir a carne.
Por ser temperado com especiarias e limão, não precisa de tanto sal, o que o torna adequado para pessoas com pressão alta.
Troque o grão de bico por outra leguminosa
Especialistas da Universidade de Harvard sugerem fazer essa deliciosa receita com outra leguminosa para dar um toque mais suave e deixar a receita mais rápida: as lentilhas.
O grão-de-bico exige um longo tempo de cozimento e até mesmo uma imersão prévia em bicarbonato de sódio para obter uma textura macia o suficiente para fazer homus, adverte Harvard.
As lentilhas, na contramão, podem ser cozidas até a consistência perfeita em pouco tempo e sem a necessidade de truques de cozimento, e o resultado é um homus muito suave. É por isso que eles sugerem substituir as lentilhas por grão-de-bico e manter outros ingredientes clássicos para preservar o sabor próprio do homus: como tahine, limão, alho fresco e uma pitada de cominho.
Para acrescentar nutrientes à receita, os especialistas de Harvard sugerem cobrir o homus de lentilha com uma salada de ervas e azeitonas, que são uma fonte de antioxidantes.
Quais são as vantagens da lentilha comparada ao grão de bico?
A vantagem das lentilhas em relação ao grão-de-bico é que, além da textura mais macia do homus, as lentilhas fornecem mais ferro e são mais digeríveis, portanto, causam menos gases do que o grão-de-bico.
Em 100 gramas de lentilha, você encontra 16.8% mais de proteínas que no grão de bico: são 23.91g contra 20.47g. Já na quantidade de ferro, as lentilhas têm 1.71x a mais deste mineral do que as mesmas 100 g de grão de bico: são 7,39 mg “contra” 4.31 mg.
Homus de lentilha: conheça a receita de Harvard
Ingredientes:
1 ¼ xícara de lentilhas.
8 xícaras de água.
Suco de 4 limões
4 dentes de alho.
⅔ xícara de tahini.
¼ de colher de chá de cominho.
¾ xícara de salsinha fresca picada.
½ xícara de raminhos de endro fresco, picados grosseiramente.
½ xícara de azeitonas sem caroço e cortadas em fatias finas.
4 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem.
2 colheres de sopa de sementes de girassol descascadas e torradas, sem sal.
Sal a gosto
Modo de preparo:
1 - Coloque as lentilhas em uma panela com água e uma pitada de sal. Leve à fervura em fogo alto, retirando a espuma que subir à superfície.
2- Reduza o fogo e cozinhe em fogo brando até que as lentilhas estejam bem macias, de 25 a 30 minutos.
3 - Escorra e reserve.
4 - Misture ½ xícara de suco de limão, o alho e 2 colheres de chá de sal em um processador de alimentos ou bata com um liquidificador até formar um purê grosso. Deixe descansar por pelo menos 10 minutos.
5 - Adicione o tahine à mistura e bata novamente.
6 - Em seguida, adicione o cominho e as lentilhas e continue a misturar até ficar bem homogêneo.
7 - Tempere com sal a gosto e, se a mistura estiver muito grossa, você pode adicionar até 2 colheres de sopa de água.
8 - Para fazer a salada de ervas com azeitonas, misture a salsa, o endro, as azeitonas, 2 colheres de sopa de óleo e 2 colheres de chá de suco de limão em uma tigela pequena.
9 - Tempere com sal a gosto.
Ao servir, você pode colocar como acompanhamento pão pita inteou bolachas integrais. As sobras de homus podem ser armazenadas na geladeira em um recipiente hermético por até uma semana. Gostou de saber a possibilidade dessa substituição? No TudoGostoso, você acompanha mais receitas e novidades sobre cozinha!
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