Escolher frutas para o café da manhã parece simples, mas algumas opções apresentam uma combinação especialmente interessante de fibras, vitaminas e compostos antioxidantes sem concentrar grandes quantidades de açúcar natural.

É o caso das frutas vermelhas e outras berries, como morango, framboesa, amora e mirtilo. Nutricionistas costumam destacar esse grupo porque ele pode acrescentar fibras logo na primeira refeição do dia e combina facilmente com alimentos ricos em proteínas e gorduras de boa qualidade. 

Frutas vermelhas concentram fibras e compostos antioxidantes

Uma das características mais interessantes das frutas vermelhas está justamente nas cores intensas. Vermelho, roxo e azul aparecem graças a diferentes pigmentos vegetais, entre eles as antocianinas, integrantes da família dos polifenóis e estudadas por sua atividade antioxidante.

Esses compostos também aparecem em alimentos como uvas e repolho-roxo. No organismo, antioxidantes participam da proteção das células contra danos oxidativos, mas isso não significa que uma única fruta seja capaz de prevenir doenças ou substituir qualquer tratamento médico.

Pesquisas que analisaram dietas ricas em antocianinas encontraram associações com alguns marcadores favoráveis de saúde cardiovascular e inflamação.

Framboesa, morango, amora e mirtilo são boas escolhas

O grupo é bastante amplo, o que facilita variar o café da manhã sem repetir exatamente a mesma fruta todos os dias. Além das opções mais populares, existem outras menos comuns no Brasil, mas igualmente interessantes do ponto de vista nutricional.

Entre as opções estão:

• Morango
• Framboesa
• Amora
• Mirtilo
• Cranberry
• Groselha-vermelha
• Groselha-preta
• Sabugueiro

Variar entre diferentes frutas também muda a quantidade de fibras, vitaminas e polifenóis ingeridos. Não existe necessidade de encontrar todas elas: morango, amora e mirtilo, por exemplo, já podem cumprir muito bem esse papel quando fazem parte de uma alimentação diversificada.

Algumas têm menos açúcar do que outras frutas populares

Um dos motivos para as berries aparecerem com frequência em sugestões de café da manhã é a relação entre açúcar natural e fibras. Uma xícara de framboesas, por exemplo, contém aproximadamente 5 g de açúcares naturais, enquanto uma banana média pode chegar perto de 18 g e uma xícara de manga picada, cerca de 23 g.

Isso não torna banana ou manga alimentos ruins. O açúcar presente naturalmente em frutas inteiras vem acompanhado de água, fibras e diferentes micronutrientes.

A comparação serve apenas para mostrar que determinadas frutas vermelhas podem ser interessantes quando alguém deseja uma opção menos concentrada em açúcares.

Como montar um café da manhã mais completo com essas frutas

Uma das combinações mais práticas é misturar frutas vermelhas com iogurte natural ou grego, aveia e algumas castanhas. Assim, a refeição reúne fibras das frutas e da aveia, proteínas do iogurte e gorduras presentes nas oleaginosas.

Outra possibilidade é acrescentar morangos, framboesas ou mirtilos sobre uma torrada com ricota. Também funcionam muito bem em mingau de aveia, panquecas ou acompanhadas de sementes de chia e linhaça.

Resolva já o problema de fibras na alimentação! Esses truques vão te ajudar a incluir os alimentos certos no cardápio