Café com pão, bolo caseiro, biscoito, cereal açucarado ou alguma outra preparação doce ainda formam a imagem mais comum do café da manhã. Mas nada obriga a primeira refeição do dia a seguir esse padrão. 

Em entrevista ao podcast Tengo un Plan, Sandra Moñino defendeu uma mudança de perspectiva: "A primeira refeição do dia não deve ser um bolo; você pode comer uma salada no café da manhã." A nutricionista propõe abandonar a ideia de que acordar significa necessariamente consumir alimentos doces...

O café da manhã não precisa ser doce

Grande parte dessa associação é cultural. Em muitos lugares, é perfeitamente normal começar o dia com arroz, legumes, peixe, ovos com abacate, sopas ou outras preparações que, no Brasil, provavelmente seriam classificadas como almoço ou jantar.

Isso significa que uma salada no café da manhã não tem nenhuma característica que a torne inadequada simplesmente pelo horário. O mais importante é observar a composição da refeição, a quantidade consumida e como ela se encaixa no restante da alimentação.

Salada no café da manhã pode fazer sentido

Se a ideia parece estranha, basta pensar na salada como uma base para montar uma refeição completa. Folhas, tomate, pepino, cenoura ou outros vegetais podem ser combinados com ovos, queijo, frango, atum, grão-de-bico ou outras fontes de proteína.

Uma pequena quantidade de azeite, abacate, castanhas ou sementes também pode acrescentar gorduras boas à refeição. Dessa maneira, o prato deixa de ser apenas um conjunto de folhas e ganha uma composição muito mais próxima de uma refeição principal.

Algumas combinações possíveis são:

• Folhas, tomate e ovos mexidos
• Tomate, pepino, queijo e azeite
• Grão-de-bico, folhas e legumes
• Ovos cozidos, abacate e tomate
• Iogurte natural, frutas e castanhas
• Omelete com espinafre e outros vegetais

Não é necessário escolher uma salada especificamente. Ela é apenas um exemplo de como alimentos normalmente associados ao almoço ou jantar também podem aparecer pela manhã.

Proteína e fibras ajudam a deixar a refeição mais completa

Ao montar a primeira refeição do dia, uma estratégia prática é pensar em três componentes: uma fonte de proteína, alimentos ricos em fibras e alguma fonte de gordura, quando fizer sentido para a preparação.

Ovos, iogurte natural, queijos, leguminosas e algumas preparações com carnes ou peixes podem fornecer proteína. Frutas, verduras, legumes, aveia e cereais integrais acrescentam fibras e carboidratos, enquanto castanhas, sementes, azeite e abacate podem complementar a refeição com gorduras.

Vale repensar o que chamamos de café da manhã

A principal provocação de Sandra Moñino é simples: o nome da refeição não precisa determinar os alimentos colocados no prato. Uma salada às 8 horas da manhã continua sendo salada, mas pode oferecer nutrientes tão adequados quanto em qualquer outro horário.

Trocar automaticamente bolos, biscoitos e cereais açucarados por opções mais variadas também abre espaço para verduras, legumes, proteínas, frutas e alimentos menos processados logo na primeira refeição!

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