O modo de preparo pode fazer toda a diferença na conservação das vitaminas e compostos benéficos desses vegetais
Para comer bem, não basta apenas colocar alimentos frescos no prato. Na verdade, a forma de preparar também pode influenciar diretamente o aproveitamento das vitaminas e de outros nutrientes importantes que estão presentes em diversos vegetais.
Quando legumes, verduras e leguminosas ficam mergulhados em água fervente por muito tempo, parte dos compostos hidrossolúveis, como vitamina C e algumas vitaminas do complexo B, pode migrar para o líquido. O problema é que esses nutrientes acabam indo embora pelo ralo em vez de serem devidamente ingeridos.
Mas isso não significa que vegetais cozidos sejam menos saudáveis. Em alguns casos, o cozimento pode, inclusive, aumentar a disponibilidade de determinados compostos. Por isso, o segredo está em escolher o método adequado para cada alimento. A seguir, veja quais vegetais devem passar longe da água fervente e como prepará-los para aproveitar melhor seus benefícios:
Brócolis
Fonte de vitamina C, folato e compostos bioativos com potente ação antioxidante, o brócolis é um dos alimentos que mais merece atenção na hora do preparo. Quando fica submerso em água fervente, ele pode perder uma boa parte desses compostos para a água. Por isso, a fervura prolongada não é a melhor escolha para esse vegetal.
Normalmente, o preparo no vapor é uma boa opção, pois o alimento recebe calor sem ficar mergulhado na água. Outra alternativa é fazê-lo assado, o que garante uma textura crocante por fora, macia por dentro e um sabor muito mais interessante.
Espinafre
O espinafre é rico em folato, vitamina C, carotenoides e minerais. Só que as vitaminas hidrossolúveis presentes nele são justamente as mais vulneráveis ao cozimento em água. O folato, por exemplo, pode sofrer perdas importantes durante a fervura, especialmente quando a água utilizada no preparo é descartada.
Para evitar essa perda, o cozimento no vapor ou refogado rápido são boas alternativas. E há um detalhe interessante: o espinafre reduz bastante de volume ao ser cozido, o que facilita o consumo de uma quantidade maior da folha.
Couve
A couve também entra na lista por ser uma folha bastante rica em vitamina C, folato e outros compostos bioativos. Deixar as folhas mergulhadas em água fervente durante vários minutos não é a melhor estratégia para preservar esses nutrientes.
A dica é apostar em um refogado rápido. Para isso, basta usar uma pequena quantidade de azeite ou outro óleo culinário e deixar a couve cozinhar apenas até murchar e ficar macia.
Vagem
A vagem também pode perder parte de sua vitamina C e folato quando é cozida durante muito tempo em água. Isso não significa, porém, que a vagem cozida deva ser evitada. O problema está principalmente na combinação de cozimento prolongado, muita água e descarte do líquido.
Assim como outros vegetais, ela pode ser preparada no vapor, no micro-ondas ou em refogado rápido. Outra possibilidade é cozinhar a vagem em uma quantidade pequena de água e aproveitar o próprio líquido em sopas, ensopados ou molhos. Dessa forma, parte dos nutrientes que migrou para a água continua sendo consumida.
Aspargos
Os aspargos são fontes de folato, vitamina C e outros compostos antioxidantes. Como acontece com outros vegetais, parte desses nutrientes pode ser perdida quando o alimento permanece submerso durante a fervura.
Idealmente, ele deve ser preparado no vapor ou grelhado rapidamente, mas também fica ótimo assado ou salteado por poucos minutos. Esses métodos ajudam a preservar determinados nutrientes e ainda mantêm uma textura e sabor mais agradáveis.
Cenoura
Aqui existe uma pegadinha importante: a cenoura não é um alimento que precisa ser evitado na água fervente a qualquer custo. Isso porque ela é rica em carotenoides, principalmente betacaroteno, que é precursor da vitamina A, e o aquecimento pode ajudar a romper as estruturas das células vegetais e facilitar a disponibilidade desses compostos.
Por outro lado, o cozimento prolongado em água pode provocar perdas de alguns nutrientes, especialmente os hidrossolúveis, além de comprometer o sabor naturalmente adocicado do vegetal.
Para evitar esses problemas e ainda aproveitar os carotenoides da cenoura, vale cozinhá-la no vapor, assar ou refogá-la rapidamente. E se cozinhar na água, use o líquido em sopas, caldos ou para cozinhar arroz e massas.
Beterraba
A beterraba é outro alimento que não precisa ser banido da panela, mas pode perder parte de seus compostos e nutrientes quando fica muito tempo mergulhada em água. Ela fornece principalmente folato, vitamina C, potássio e compostos antioxidantes, além das famosas betalainas, responsáveis pela sua intensa coloração arroxeada. Durante o cozimento em água, parte desses compostos pode migrar para o líquido.
Assar ou cozinhar a beterraba no vapor são excelentes alternativas. Além de reduzir o contato com a água, esses métodos ajudam a concentrar o sabor o vegetal. Se a fervura for escolhida, uma boa estratégia é cozinhar a beterraba inteira e com a casca, e evitar um tempo excessivamente longo. Depois, a casca pode ser retirada com facilidade.