Os 7 peixes mais saudáveis para incluir na alimentação, segundo nutricionistas

Os peixes estão entre os alimentos mais recomendados por nutricionistas por muitos motivos. São ricos em proteínas de alta qualidade, vitaminas e minerais importantes para o organismo. Além disso, muitas espécies fornecem boas quantidades de ômega-3, gordura saudável associada à saúde do coração, do cérebro e das articulações.

Mas nem todo peixe oferece os mesmos benefícios. Algumas variedades acumulam mais contaminantes, como mercúrio, enquanto outras se destacam pelo perfil nutricional e pelo menor impacto ambiental. A seguir, conheça sete opções que costumam aparecer entre as mais saudáveis para incluir na alimentação, segundo nutricionistas.

O que faz um peixe ser considerado saudável?

De forma geral, os peixes são excelentes fontes de proteína, vitaminas do complexo B, selênio, zinco, ferro e outros minerais importantes para o funcionamento do organismo.

Segundo a nutricionista Kristen Carli, em entrevista ao site Real Simple, a proteína presente nos peixes é fundamental para a recuperação muscular, fortalece o sistema imunológico e ainda aumenta a sensação de saciedade.

Os maiores destaques, porém, ficam por conta do ômega-3 e da vitamina D, encontrados principalmente nos peixes mais gordurosos.

O ômega-3 ajuda a proteger o coração, favorece a saúde cerebral, contribui para reduzir processos inflamatórios e também beneficia os olhos e as articulações. Já a vitamina D participa da saúde óssea, fortalece o sistema imunológico e pode até influenciar positivamente o humor.

Os 7 peixes mais saudáveis para incluir no cardápio

1. Sardinha

A sardinha costuma liderar a lista dos peixes mais nutritivos. Pequena, acessível e fácil de encontrar, ela reúne uma combinação difícil de superar.

Entre seus principais nutrientes estão ômega-3, vitamina D, cálcio e proteínas de alta qualidade.

Como seus ossos são consumidos junto com a carne nas versões enlatadas, ela também se torna uma excelente fonte de cálcio.

2. Cavala

A cavala também ocupa uma posição baixa na cadeia alimentar, o que reduz o acúmulo de mercúrio.

Além de fornecer bastante ômega-3, apresenta sabor marcante e combina com diferentes preparos.

3. Salmão

O salmão continua sendo um dos peixes mais indicados por nutricionistas graças à grande quantidade de ômega-3 e vitamina D. Sempre que possível, vale priorizar produtos provenientes de pesca ou criação responsáveis.

4. Arenque

Muito popular em países do norte da Europa, o arenque ainda é pouco consumido no Brasil, mas merece mais espaço no prato.

Ele oferece boas quantidades de ômega-3, vitamina B12 e proteínas.

Pode ser encontrado fresco, defumado ou em conserva. Vai muito bem em torradas, saladas e preparações com ervas.

5. Truta arco-íris

A truta arco-íris possui carne macia, sabor delicado e perfil nutricional semelhante ao do salmão.

Ela fornece bastante ômega-3 e costuma apresentar níveis menores de contaminantes quando comparada a peixes predadores de grande porte.

Uma forma simples de prepará-la é assada com alho, ervas frescas e um fio de azeite.

6. Anchova

Apesar de muita gente torcer o nariz para ela, a anchova é um alimento bastante nutritivo.

Como seus pequenos ossos também são consumidos, ela oferece uma boa quantidade de cálcio, além de proteínas, ômega-3, selênio e vitaminas do complexo B.

Seu sabor intenso faz sucesso em molhos, massas, pizzas e patês.

7. Bacalhau

O bacalhau é uma excelente alternativa para quem prefere peixes de sabor mais suave.

Ele se destaca pelo alto teor de proteína e pelas vitaminas do complexo B, além de conter menos gordura do que outras espécies.

Assado, cozido ou preparado em ensopados leves, é uma opção prática para variar o cardápio sem abrir mão da qualidade nutricional.