O melhor café da manhã para a saúde do coração: 4 nutricionistas revelam suas escolhas diárias

Poucas refeições podem ser tão nutritivas como o café da manhã, desde que sejam feitas boas escolhas. Um levantamento do site Verywell Health ouviu quatro nutricionistas e reuniu os pratos que elas próprias colocam na mesa pela manhã para aumentar o bem-estar, incluindo melhorar a pressão arterial e saúde do coração. Continue lendo e conheça as quatro escolhas.

1. Iogurte grego com frutas e nozes

A primeira sugestão vem de Simone Harounian, nutricionista de Nova York, e não leva mais que dois minutos de preparo.

"Meu café da manhã habitual para manter a pressão arterial saudável é iogurte grego natural com frutas frescas ou congeladas e um punhado de nozes picadas", disse ela ao Verywell Health.

A proteína do iogurte grego garante saciedade, enquanto as frutas entram com potássio, cálcio e magnésio, minerais ligados ao controle da pressão. As nozes fecham a conta com gorduras insaturadas. A montagem é flexível: qualquer fruta da estação serve, e sementes sem sal substituem as nozes sem prejuízo.

2. Aveia deixada de molho na noite anterior

Susan Fisher, nutricionista da Flórida, aposta no mingau preparado na véspera e servido gelado, com iogurte natural e frutas vermelhas por cima.

A base do prato é a aveia tradicional, fonte de betaglucana, fibra solúvel associada à redução do colesterol. A banana entra com potássio, que ajuda a neutralizar o efeito do sódio e relaxa a parede dos vasos. A canela contribui com ação antioxidante.

Quem quiser reforçar a receita pode acrescentar geleia de chia, rica em magnésio e ômega-3, ou trocar o leite comum pelo de linhaça. Mirtilos e morangos entram com antocianinas, compostos ligados ao menor risco de hipertensão.

Preparos simples e feitos com antecedência facilitam a rotina de quem tem pressa. (Foto: Shutterstock)

3. Vitaminas batidas com folhas verdes

Eliza Leoni, nutricionista de Boston, prefere resolver a manhã no liquidificador. Sua combinação leva espinafre baby, abacaxi, cereja e banana congelada, iogurte grego desnatado e linhaça moída.

A vantagem da fórmula é embutir uma porção de vegetais logo cedo, algo que pouca gente consegue antes do almoço. Uma xícara de folhas verdes já conta como porção. O abacaxi disfarça o sabor do espinafre, a cereja dá um doce mais discreto e a banana deixa a bebida cremosa.

4. Mingau de milho na versão salgada

Sue-Ellen Anderson-Heins, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, foge do sabor adocicado e finaliza o mingau de milho com cardamomo, pistache e fatias de abacate.

No lugar do leite condensado, tradicional no preparo, ela usa leite de soja sem açúcar, que acrescenta proteína e isoflavonas. O cardamomo colabora no relaxamento dos vasos, e pistache e abacate entram com potássio. A ressalva vale para quem tem doença renal, já que a ingestão do mineral precisa de acompanhamento profissional nesses casos.

O que as quatro escolhas têm em comum

Nenhuma delas depende de ingrediente caro ou de tempo livre. Todas combinam proteína, fibra e gordura boa na mesma tigela, com destaque para o potássio e o magnésio.