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Elas não prometem milagres, mas ajudam a construir uma rotina alimentar mais eficiente (Crédito: Shutterstock)
Na nutrição esportiva, a consistência pesa mais do que qualquer suplemento caro. Por isso, muitos profissionais da área têm apostado em combinações que entregam energia, recuperação e suporte ao treino.
A seguir, reunimos combinações da nutricionista Maria Joana no Instagram que fazem parte de planos alimentares usados com ciclistas. Veja as receitas!
1. Receita para recuperação
Após treinos intensos ou longos, o corpo precisa repor energia e iniciar o processo de recuperação muscular o quanto antes. Nesse momento, a combinação de carboidratos com proteína de boa qualidade ajuda a reduzir a fadiga e preparar o organismo para a próxima sessão de treino.
Essa receita é pensada justamente para o pós-treino. Ela é fácil de bater, leve para o estômago e funciona bem tanto após pedaladas mais fortes quanto depois de sessões de força associadas ao ciclismo. Veja o passo a passo!
Ingredientes
- 100 g de morango
- 1 colher de uva-passas
- 1 iogurte natural
- 30 g de whey protein
Modo de preparo
- Coloque todos os ingredientes no liquidificador
- Bata até obter uma mistura homogênea
- Consuma logo após o preparo
Essa combinação pode ser consumida logo após o treino ou dentro da janela de recuperação. Ela também funciona bem para quem tem pouco apetite pós-exercício, já que é prática e rápida de ingerir.
2. Receita para combater cãibras
As cãibras costumam aparecer quando há um conjunto de fatores, como desidratação, perda de minerais e fadiga muscular acumulada. Por isso, a estratégia alimentar precisa olhar além de um único nutriente e focar em hidratação e equilíbrio ao longo do dia.
Essa receita foi pensada para ajudar nesse contexto, especialmente em fases de treino mais intenso ou em períodos de calor, quando a perda de líquidos é maior.
Ingredientes
- 200 ml de água de coco
- 2 laranjas
- 100 g de mamão
- 1 colher de semente de abóbora
Modo de preparo
- Descasque as laranjas e corte o mamão
- Coloque todos os ingredientes no liquidificador
- Bata até ficar bem homogêneo
Esse preparo pode ser consumido após o treino ou distribuído ao longo do dia. Ele não substitui a hidratação regular, mas entra como um complemento interessante para quem costuma sofrer com cãibras recorrentes.
3. Receita para ter mais performance
Em treinos que exigem mais intensidade ou em dias de prova, a alimentação prévia faz diferença na sensação de esforço e na resposta do corpo durante o exercício. Algumas combinações ajudam a preparar o organismo para esse tipo de demanda.
Essa receita é usada como estratégia antes do treino, respeitando sempre o tempo de digestão individual, e é simples de preparar mesmo em dias de rotina apertada.
Ingredientes
- 150 g de melancia
- 200 g de beterraba
- Suco de 1 limão
Modo de preparo
- Corte a melancia e a beterraba em pedaços
- Coloque tudo no liquidificador junto com o suco de limão
- Bata até obter uma bebida uniform
O ideal é consumir essa bebida antes do treino ou da prova, ajustando o horário conforme a tolerância de cada pessoa. Em treinos longos, ela pode entrar como parte da estratégia alimentar do dia.
4. Receita para dormir melhor antes de um treino longo ou prova
Dormir bem é parte essencial da preparação de qualquer atleta. Uma noite mal dormida impacta diretamente o rendimento, a percepção de esforço e a recuperação. Por isso, a alimentação do período noturno também precisa ser pensada com cuidado.
Essa combinação é usada antes de dormir, especialmente na véspera de treinos longos ou provas, quando a qualidade do descanso ganha ainda mais importância.
Ingredientes
- 100 g de abacate
- 2 kiwis
- 1 colher de leite em pó
Modo de preparo
- Coloque todos os ingredientes no liquidificador
- Bata até formar um creme liso
- Consuma à noite, antes de dormir
Essa receita entra como parte de uma rotina noturna mais organizada, ajudando o corpo a desacelerar e a chegar melhor preparado para o esforço do dia seguinte.
Receitas ótimas para quem treina
O diferencial dessas combinações está na simplicidade e na aplicação prática. Elas não prometem milagres, mas ajudam a construir uma rotina alimentar mais eficiente e sustentável
Experimente! É o básico bem feito, repetido dia após dia, que sustenta o desempenho ao longo da temporada.
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