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O overnight oats costuma ser feito com aveia em flocos, chia, leite, iogurte e diferentes complementos, como frutas, castanhas, sementes, mel e geleia (Créditos: Shutterstock)
Não aguenta mais comer pão com ovo ou tapioca todo dia? Pois saiba que variar o café da manhã pode ser mais fácil do que parece! O overnight oats, preparado com aveia, chia, leite e iogurte, é uma alternativa prática para quem quer começar o dia com uma refeição saborosa e supernutritiva.
O nome pode parecer complicado, mas o conceito é simples: trata-se de uma aveia "amanhecida", preparada de um dia para o outro. O preparo envolve misturar os flocos de aveia e a chia com um líquido e deixar a combinação descansar na geladeira por algumas horas. Nesse período, os ingredientes absorvem a umidade e formam uma mistura cremosa.
A receita ainda permite incluir outros complementos, como frutas frescas, pasta de amendoim, castanhas, sementes, mel, geleias e granola. Assim, o preparo ganha diferentes texturas e sabores, o que é ótimo para quem costuma enjoar de comer sempre a mesma coisa pela manhã.
Outro ponto positivo é a praticidade. Como a mistura pode ser preparada na noite anterior, o café da manhã já fica encaminhado para o dia seguinte. Basta retirar o potinho da geladeira, acrescentar os acompanhamentos e aproveitar. Quem gosta de um café da manhã mais refrescante, especialmente nos dias quentes, consumir a mistura geladinha pode ser um atrativo a mais.
Quais nutrientes o overnight oats oferece?
A composição nutricional do overnight oats varia de acordo com os ingredientes escolhidos, mas a combinação básica de aveia, chia, leite e iogurte pode fornecer nutrientes bastante importantes para começar o dia.
A aveia é uma ótima fonte de carboidratos, fibras e proteínas vegetais. Entre suas fibras, destaca-se a betaglucana, que contribui para o funcionamento intestinal e pode ajudar a prolongar a saciedade. Ela também participa do controle do colesterol quando consumida regularmente dentro de uma alimentação equilibrada.
A chia, por sua vez, também é rica em fibras e fornece gorduras boas, incluindo o ácido alfa-linolênico, um tipo de ômega-3 de origem vegetal. Quando entra em contato com líquidos, a semente forma um gel que ajuda a dar consistência ao preparo, além de reforçar ainda mais a sensação de estômago cheio.
Já o leite e o iogurte complementam a receita com proteínas e cálcio. Dependendo do produto escolhido, também podem fornecer outros nutrientes, como vitaminas do complexo B. Suas proteínas são importantes para a manutenção dos músculos e para diversas funções do organismo.
Os complementos utilizados na receita também podem reforçar o valor nutricional do overnight oats. As frutas, por exemplo, contribuem com vitaminas, minerais e fibras; já as castanhas e a pasta de amendoim fornecem gorduras insaturadas e contribuem para tornar a refeição mais energética.
Como preparar overnight oats em casa
A nutricionista e criadora de conteúdo Mi Ruback ensina uma versão simples de overnight oats, que pode ser adaptada com os ingredientes disponíveis em casa. Confira o passo a passo:
Ingredientes
- 80 a 100 ml de leite ou 1 pote de iogurte
- 2 colheres de sopa rasas de aveia em flocos
- 2 colheres de sopa rasas de chia
- Essência de baunilha a gosto (opcional)
- Gotinhas de stevia para adoçar (opcional)
- Geleia de morango sem açúcar a gosto
- 1 colher de chá de pasta de amendoim
Modo de preparo
- Em um potinho com tampa, misture o leite ou iogurte com a aveia, a chia, a essência de baunilha e a stevia, caso queira adoçar.
- Tampe e leve à geladeira por pelo menos 1 hora. Para uma consistência mais cremosa, deixe descansar de um dia para o outro.
- Na hora de consumir, espalhe a geleia de morango sem açúcar por cima e finalize com a pasta de amendoim.
Como variar o sabor do overnight oats?
A partir da receita básica, é possível adaptar os complementos de acordo com a preferência de cada pessoa. No lugar da geleia, vale acrescentar morangos picados, banana, manga ou outras frutas. Granola, castanhas e sementes também são boas opções para incrementar a textura. Para quem prefere sabores mais intensos, mel, canela e cacau em pó podem entrar na mistura.