É verdade ou mito que guardar arroz, batatas e massas na geladeira durante a noite reduz suas calorias e índice glicêmico?

Resfriar alimentos ricos em carboidratos depois do cozimento pode aumentar o amido resistente e diminuir a resposta da glicose no sangue. Mas isso não significa que eles fiquem muito menos calóricos

Você já ouviu dizer que colocar arroz, batata ou macarrão na geladeira durante a noite pode fazer com que esses alimentos tenham menos calorias e um menor índice glicêmico? A afirmação tem um fundo de verdade, mas precisa de algumas explicações.

O que acontece com o amido quando o alimento esfria?

O processo de cozinhar e depois resfriar alimentos ricos em amido pode modificar a estrutura desse carboidrato. Com o tempo na geladeira, parte do amido passa por um processo chamado retrogradação e se transforma em uma forma conhecida como amido resistente.

Na prática, isso pode fazer com que o organismo digira uma quantidade menor desse amido no intestino delgado. O resultado pode ser uma resposta mais baixa da glicose após a refeição.

Mas existe uma diferença importante: isso não quer dizer que o alimento deixe de ter calorias.

Batatas cozidas e resfriadas também podem apresentar maior quantidade de amido resistente. (créditos: Shutterstock)

Durante o cozimento, o calor e a água fazem com que o amido presente no arroz, na batata e no macarrão fique mais acessível às enzimas digestivas. Quando o alimento esfria, parte dessas moléculas de amido se reorganiza. Esse fenômeno é chamado de retrogradação.

Uma parcela passa a formar o chamado amido resistente. Como o próprio nome indica, ele é mais resistente à digestão no intestino delgado. Por isso, uma quantidade menor pode ser absorvida como glicose.

Esse processo não acontece apenas com arroz. Batatas e massas também podem apresentar aumento do amido resistente depois do resfriamento.

Resfriar alimentos com amido pode influenciar a resposta da glicose no sangue

Uma revisão sistemática publicada no American Journal of Clinical Nutrition avaliou estudos sobre a relação entre a estrutura do amido e a resposta da glicose no sangue. Os pesquisadores observaram que alimentos contendo maior quantidade de amido retrogradado apresentaram menor resposta glicêmica após o consumo em comparação com alimentos preparados de maneira convencional. Estudos específicos também encontraram diferenças após o resfriamento do arroz.

Isso significa que o mesmo alimento pode provocar uma resposta glicêmica diferente dependendo de fatores como cozimento, resfriamento, reaquecimento e estrutura do amido.

O macarrão refrigerado pode passar por mudanças na estrutura do amido após o cozimento. (créditos: Shutterstock)

Mas o alimento realmente perde calorias?

Aqui está a parte mais controversa. O resfriamento pode alterar a quantidade de energia disponível, mas não transforma arroz, batata ou macarrão em alimentos de baixa caloria.

O amido resistente não é digerido da mesma maneira que o amido comum. Parte dele chega ao intestino grosso, onde pode ser fermentada pelas bactérias da microbiota. Por isso, ele fornece menos energia ao organismo do que o carboidrato completamente digerível.

Ainda assim, a quantidade de amido que se torna resistente durante o resfriamento é limitada. Portanto, não dá para dizer que deixar uma porção de arroz na geladeira durante a noite fará com que ela tenha uma grande redução de calorias.

O efeito mais interessante está relacionado à digestão do amido e à resposta glicêmica, e não a uma grande economia de calorias.

Reaquecer o alimento acaba com o benefício?

Não necessariamente. O reaquecimento pode modificar novamente a estrutura do amido, mas pesquisas indicam que parte do amido resistente formado durante o resfriamento pode permanecer.

O resfriamento pode ser uma estratégia interessante para modificar a digestibilidade do amido, mas a qualidade geral da alimentação continua sendo mais importante.

Uma refeição equilibrada não depende apenas do índice glicêmico de um alimento. A quantidade consumida, a presença de fibras, proteínas e gorduras, além da composição da refeição como um todo, também influenciam a resposta glicêmica.

Por isso, não é necessário passar a comer arroz, batata ou macarrão frios para ter uma alimentação saudável.