Amêndoas não são as melhores! Qual é o tipo de oleaginosa mais saudável? A resposta pode surpreender muita gente

Elas estão nas dietas, nas sobremesas, nos lanches rápidos e até nas marmitas fit. As oleaginosas, como castanhas, amêndoas e nozes, são conhecidas por seus benefícios ao coração e pela fama de “gorduras boas”. Mas, afinal, qual delas é realmente a mais saudável?

Muita gente acredita que as amêndoas ocupam o topo dessa lista, já que são as mais populares no mundo, especialmente entre quem busca alimentação equilibrada. Elas de fato oferecem vantagens importantes: ajudam a controlar o colesterol, estabilizar o açúcar no sangue e melhorar a digestão.

Porém, segundo nutricionistas, existem tipos de oleaginosas com perfis nutricionais ainda mais completos e poderosos — e o primeiro lugar pode surpreender!

Por que as amêndoas são tão famosas

As amêndoas são ricas em vitamina E, magnésio e fibras. Esse trio contribui para reduzir o colesterol LDL (“ruim”), aumentar o HDL (“bom”) e melhorar a saúde intestinal. Além disso, seu teor de cálcio favorece a manutenção da densidade óssea, especialmente em mulheres após a menopausa.

Elas também são práticas: podem ser consumidas cruas, torradas, em forma de leite vegetal ou farinha, o que explica sua presença constante em receitas saudáveis. No entanto, apesar de todos esses benefícios, as amêndoas não são as campeãs quando o assunto é densidade nutricional.

Posição de destaque: o poder do pistache

Entre as oleaginosas mais nutritivas, o pistache ocupa um lugar de destaque. Ele é considerado uma das melhores fontes vegetais de proteína completa, contendo os nove aminoácidos essenciais que o corpo não produz sozinho.

Além disso, é rico em potássio, antioxidantes e fibras solúveis, que ajudam a equilibrar os níveis de glicose no sangue e a favorecer a digestão. Por ser menos calórico do que outras castanhas e conter alto teor de fitoesteróis, o pistache também auxilia na redução do colesterol e na prevenção do diabetes tipo 2.

Em pequenas porções diárias (cerca de 30 g), ele já oferece uma boa dose de energia e saciedade sem exagerar nas calorias.

Noz: a campeã entre as oleaginosas

Mas, de acordo com especialistas em nutrição, quem realmente leva o título de “oleaginosa mais saudável do mundo” é a noz.

As nozes se destacam por serem a única oleaginosa com alto teor de ômega 3 vegetal, nutriente essencial que ajuda a combater inflamações, proteger o coração e favorecer o equilíbrio hormonal. Elas também contêm compostos antioxidantes poderosos, como polifenóis e fitoesteróis, que reduzem o risco de doenças cardiovasculares e fortalecem o sistema imunológico.

Além disso, as nozes estimulam a circulação sanguínea, auxiliam na memória e na concentração e ainda contribuem para a saúde óssea e reprodutiva. É por isso que muitos nutricionistas as chamam de “as rainhas das oleaginosas”.

Outras boas opções e seus benefícios

Nem só de amêndoas e nozes vive o universo das oleaginosas. Outras opções também oferecem vantagens importantes e podem variar o cardápio:

• Castanha-de-caju: rica em ferro, zinco e vitamina E, é aliada do sistema imunológico e da saúde da pele. Também ajuda na produção de energia e no equilíbrio hormonal
• Amendoim: tecnicamente uma leguminosa, mas com perfil nutricional semelhante ao das castanhas. Contém fitoestrógenos, que ajudam a aliviar sintomas da menopausa, e é uma boa fonte de proteínas e gorduras insaturadas
• Castanha-do-Pará: uma das melhores fontes naturais de selênio, mineral essencial para a imunidade, a saúde da tireoide e o metabolismo. Uma unidade por dia já cobre a necessidade diária recomendada

Essas variações mostram que a melhor estratégia não é escolher uma única oleaginosa, e sim combinar diferentes tipos ao longo da semana.

Como consumir na medida certa

Apesar de saudáveis, as oleaginosas são calóricas. Por isso, o ideal é consumir entre 25 e 30 gramas por dia, o equivalente a um punhado pequeno (aproximadamente 150 a 200 calorias). Essa quantidade já é suficiente para obter seus benefícios sem ultrapassar a ingestão energética recomendada.

O ideal é consumi-las in natura, torradas sem sal ou com o mínimo de tempero possível. Versões caramelizadas, salgadas ou cobertas de chocolate perdem boa parte de seu potencial saudável e adicionam açúcares e gorduras indesejadas.

Outra dica é variar com sementes, como girassol, linhaça, abóbora e gergelim, que também são ricas em gorduras boas e complementam o perfil nutricional das oleaginosas tradicionais.

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