O pilates é uma das melhores opções de exercício após os 60 anos, fortalecendo o corpo sem sobrecarregar as articulações
Por ser uma atividade física de baixo impacto e que ajuda a melhorar a mobilidade e fortalecer os músculos, sendo muito importante após os 60 anos, o pilates se tornou um dos exercícios mais recomendados para adultos nessa faixa etária. Dentre as muitas atividades, um exercício que a maioria dos especialistas recomendam em suas aulas é a prancha.
Embora pareça simples, é um dos movimentos mais completos que existem, e o motivo é simples: ativa o core, ou seja, todos os músculos profundos do abdômen, costas e pélvis, e funciona como o "centro de estabilidade" do corpo.
Por que fortalecer o core é importante após os 60 anos?
A prancha ajuda a trabalhar o abdômen, os glúteos, a região lombar e melhora a postura e a estabilidade corporal. Após os 60 anos, ter um core forte é importante porque beneficia as costas, protege a coluna, melhora o equilíbrio e facilita os movimentos do dia a dia, desde levantar do sofá até subir escadas.
Além de ser perfeito para trabalhar o equilíbrio, ele também é fundamental para maior independência e prevenção de quedas com o passar dos anos. Vale lembrar que essa atividade não é apenas para pessoas mais velhas e tem a capacidade de conectar duas áreas muito importantes: força e controle, que auxiliam no estímulo dos músculos, protegem os ossos e aceleram o metabolismo.
Especialistas concordam: a prancha é o exercício mais completo
A professora de pilates, Liz Hilliard, ensina essa atividade há anos com um sistema que ela criou, no qual combina exercícios tradicionais de pilates com treinamento de força baseado em resistência. "O core sustenta a coluna, o equilíbrio e a postura, então mantê-lo forte é uma das melhores maneiras de preservar a mobilidade e a resistência à medida que envelhecemos ", disse ela à revista Fit and Well.
Liz propõe esta versão da prancha : "apoiar o corpo nos antebraços e nos dedos dos pés, mantendo-o em linha reta enquanto ativa os músculos abdominais, glúteos e das costas". Já Cristina Ponce, instrutora de Pilates na Rosita Longevity, sugere uma prancha adaptada para quem receio de se exercitar sem apoio, usando uma cadeira para facilitar: "fique de pé de frente para a cadeira, coloque a mão no assento, dê um passo para trás com uma perna, depois com a outra, e mantenha essa posição de prancha com as costas e o pescoço retos por pelo menos 15 segundos. Em seguida, retorne à posição inicial", explica Cristina.
Mas não são apenas os instrutores de pilates que recomendam a prancha, muitos personal trainers também o adoram. Jay Cardiello, o famoso treinador de Jennifer Lopez, afirma que "a prancha é o exercício mais eficaz e simples para fortalecer o core, e oferece os melhores resultados no menor tempo possível”, enfatizando o fato de que não precisa de nenhum equipamento. Ele também afirma que "uma barriga chapada não se trata apenas de estética, mas de ter um core forte e estável que sustente o corpo”.
Segundo a treinadora Caroline Idiens, pranchas e flexões também “são muito benéficas para todos, mas especialmente para pessoas de meia-idade, porque ajudam a fortalecer o corpo de forma holística e funcional, o que é fundamental para se manter ativo e saudável à medida que envelhecemos”. Ela também enfatiza sobre a importância de adaptar os exercícios para as necessidades de cada um.
O segredo da prancha não é mantê-la pelo maior tempo possível, mas sim executá-la corretamente. Apenas alguns segundos com a postura adequada trabalham força, coordenação e estabilidade sem impacto. Por esses e outros motivos, muitos especialistas a consideram fundamental para um envelhecimento saudável.
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