Não precisa usar whey: 4 lanches proteicos simples que resolvem o café da tarde

O café da tarde é uma das refeições mais sabotadas do dia. A correria leva quase todo mundo direto para o biscoito, o pão de forma ou o salgado embalado. Mas com ingredientes simples e poucos minutos de preparo, dá para transformar essa pausa em algo que realmente nutre o corpo e sustenta até o jantar sem precisar de nenhum suplemento.

Essas quatro receitas são ricas em proteína, fáceis de fazer e muito mais gostosas do que parecem.

1. Toast com abacate, creme de ricota e ovo pochê

Ingredientes

• 2 fatias de pão integral
• 1/2 xícara (chá) de ricota
• 2 colheres (sopa) de leite
• 2 colheres (chá) de azeite
• 1/2 abacate fatiado
• Suco de 1/2 limão
• 2 ovos
• 1 litro de água para cozinhar
• 1 colher (sopa) de vinagre
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Passo a passo

1. Amasse a ricota com um garfo até ficar cremosa. Adicione o leite e 1 colher (chá) de azeite, tempere com sal e pimenta e misture bem. Reserve.
2. Regue o abacate com o suco de limão e tempere levemente com sal e pimenta. Reserve.
3. Aqueça uma frigideira com o restante do azeite e toste as fatias de pão por 2 a 3 minutos de cada lado até dourar.
4. Em uma panela, aqueça a água em fogo médio até começar a formar pequenas bolhas, sem ferver intensamente. Adicione o vinagre e mexa formando um redemoinho.
5. Quebre um ovo em um recipiente e despeje com cuidado na água. Cozinhe por 3 minutos até a clara firmar e a gema permanecer mole. Retire com escumadeira e repita com o segundo ovo.
6. Espalhe o creme de ricota sobre o pão tostado, distribua o abacate por cima e finalize com o ovo pochê. Sirva imediatamente.

2. Tapioca com ovo mexido e queijo branco

Ingredientes

• 2 colheres (sopa) de goma de tapioca
• 2 ovos
• 2 colheres (sopa) de queijo branco picado
• 1 pitada de sal
• Pimenta-do-reino a gosto
• 1 fio de azeite

Passo a passo

1. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Espalhe a goma de tapioca formando um disco uniforme e deixe por 1 a 2 minutos até a massa firmar. Reserve no prato.
2. Na mesma frigideira, adicione um fio de azeite. Quebre os ovos, tempere com sal e mexa delicadamente até ficarem cremosos.
3. Acrescente o queijo branco e misture rapidamente para derreter levemente.
4. Coloque o recheio sobre a tapioca, dobre ao meio e sirva em seguida.

3. Barrinha de banana com aveia e chocolate

Ingredientes

• 2 bananas maduras
• 1 e 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos
• 2 colheres (sopa) de mel
• 1 colher (chá) de canela em pó
• 1 colher (chá) de fermento químico
• 1/2 xícara (chá) de leite
• 1 colher (chá) de extrato de baunilha
• 1 colher (sopa) de óleo
• 2 colheres (sopa) de pedaços de chocolate 70% cacau

Passo a passo

1. Amasse bem as bananas até formar um purê.
2. Adicione o leite, o mel, o óleo e o extrato de baunilha e misture até ficar homogêneo.
3. Acrescente a aveia, a canela e o fermento, misturando até formar uma massa úmida e levemente consistente.
4. Incorpore os pedaços de chocolate distribuindo uniformemente.
5. Forre uma forma pequena com papel manteiga e espalhe a massa pressionando levemente para nivelar com cerca de 2 a 3 cm de altura.
6. Leve ao forno preaquecido a 180°C por 25 a 30 minutos, até dourar e ficar firme ao toque.
7. Retire do forno, deixe esfriar por 10 minutos e corte em barras. Sirva morno ou em temperatura ambiente.

4. Panqueca de aveia com pasta de amendoim

Ingredientes

• 1 ovo
• 2 colheres (sopa) de aveia
• 1 banana amassada
• 1 colher (chá) de fermento químico
• 1 colher (chá) de azeite
• 1 colher (sopa) de pasta de amendoim

Passo a passo

1. Misture o ovo, a aveia e a banana amassada até formar uma massa homogênea.
2. Acrescente o fermento e misture delicadamente.
3. Aqueça uma frigideira em fogo baixo e unte com o azeite.
4. Despeje a massa e cozinhe por 2 a 3 minutos de cada lado até dourar.
5. Sirva com a pasta de amendoim por cima.

Por que esses lanches funcionam melhor do que os industrializados

Proteína, fibra e gordura boa em combinação sustentam a saciedade por muito mais tempo do que carboidratos simples sozinhos. O ovo, a ricota, o queijo branco e a pasta de amendoim entregam proteína de qualidade sem precisar de suplemento nenhum. A aveia e a banana garantem energia de liberação gradual, evitando os picos de fome que costumam aparecer no meio da tarde.

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