Nutricionistas costumam recomendar cerca de duas porções de peixe por semana
O peixe costuma aparecer nas recomendações de praticamente todos os nutricionistas, mas ainda assim muita gente consome menos do que o ideal. O problema é que isso significa abrir mão de nutrientes que fazem diferença na saúde do coração, do cérebro, da imunidade e até do envelhecimento saudável.
Boa parte desse destaque vem do ômega-3, gordura considerada essencial para o organismo e encontrada principalmente nos peixes mais gordurosos. Além disso, muitas espécies oferecem proteínas de alta qualidade, vitamina D, selênio, iodo e vitaminas do complexo B.
E não é preciso apostar apenas nos peixes mais caros. Existem opções acessíveis, práticas e extremamente nutritivas que podem entrar facilmente no cardápio semanal. Veja nove opções a seguir!
Salmão é considerado o “padrão ouro” entre os peixes
Quando especialistas falam em peixe saudável, o salmão quase sempre aparece no topo da lista. Isso acontece porque ele reúne alta concentração de ômega-3 com uma quantidade importante de vitamina D, nutriente que muita gente apresenta em níveis baixos.
Os ácidos graxos EPA e DHA presentes no salmão estão associados à saúde cardiovascular e cerebral. Por isso, o consumo regular costuma ser relacionado à redução de inflamações e à proteção do sistema circulatório.
Sardinha é uma das opções mais nutritivas e baratas
Muita gente ainda enxerga a sardinha como um alimento simples demais, mas nutricionistas frequentemente a colocam entre as melhores escolhas possíveis para a saúde. Além de rica em ômega-3, ela fornece proteínas, cálcio e vitamina D.
Como é um peixe pequeno e fica mais abaixo na cadeia alimentar, a sardinha também costuma acumular menos mercúrio do que espécies maiores. Isso faz dela uma alternativa interessante para consumo mais frequente.
Atum continua sendo uma escolha prática e rica em proteína
O atum é um dos peixes mais consumidos do mundo, principalmente pela praticidade. Do ponto de vista nutricional, ele oferece proteína de alta qualidade e quantidades interessantes de ômega-3. Ainda assim, especialistas fazem um alerta importante: alguns tipos de atum acumulam mais mercúrio do que outros.
As versões “light” enlatadas costumam ser consideradas escolhas mais seguras para consumo frequente. Já espécies maiores, como alguns tipos de atum fresco, devem aparecer com mais moderação na rotina alimentar.
Cavalinha aparece entre os peixes mais ricos em ômega-3
Menos famosa que o salmão, a cavalinha impressiona pelo perfil nutricional. Ela está entre os peixes com maior concentração de ômega-3 e também fornece boas quantidades de vitamina B12 e selênio. Especialistas destacam que ela costuma ser uma alternativa mais econômica aos peixes nobres, mantendo benefícios semelhantes para o coração e para o cérebro.
Além disso, por ser um peixe relativamente pequeno, a cavalinha tende a apresentar níveis menores de mercúrio quando comparada a espécies predadoras maiores.
Arenque é muito valorizado em países europeus
Muito popular em países escandinavos e no norte da Europa, o arenque também aparece entre os peixes mais recomendados pelos nutricionistas.
Ele concentra quantidades elevadas de EPA e DHA, além de proteínas e minerais importantes. Outro ponto positivo é o fato de estar entre os chamados peixes “SMASH”, grupo formado por salmão, cavalinha, anchova, sardinha e arenque, conhecidos pela alta densidade nutricional.
Anchova entrega sabor intenso e muitos nutrientes
Apesar do tamanho pequeno, a anchova oferece perfil nutricional bastante interessante. Rica em ômega-3 e cálcio, ela ainda possui vitamina D e proteínas em boas quantidades. O sabor marcante divide opiniões, mas nutricionistas destacam que pequenas quantidades já conseguem enriquecer refeições do ponto de vista nutricional. Outro diferencial é o baixo teor de mercúrio, característica comum entre peixes menores.
Truta ganha espaço como alternativa ao salmão
A truta vem conquistando espaço principalmente entre pessoas que procuram peixes mais suaves e acessíveis. Parente próxima do salmão, ela também oferece boa quantidade de ômega-3, vitaminas do complexo B e selênio.
Especialistas apontam que a truta costuma ter sabor menos intenso e preço mais amigável em comparação com algumas variedades de salmão importado. Além disso, produções controladas em algumas regiões ajudam a tornar a truta uma alternativa interessante também do ponto de vista da sustentabilidade.
Linguado e bacalhau agradam quem não gosta de sabor forte
Nem todo peixe saudável precisa ter textura gordurosa ou sabor intenso. Linguado e bacalhau aparecem como boas opções para quem prefere peixes mais delicados. O linguado é considerado magro, com baixo teor de gordura e poucas calorias. Já o bacalhau oferece proteínas de qualidade, vitaminas do complexo B e minerais importantes como iodo.
Peixe é saúde e longevidade
Nutricionistas costumam recomendar cerca de duas porções de peixe por semana, especialmente das variedades mais ricas em EPA e DHA. Esse hábito está associado à melhora da saúde cardiovascular, ao funcionamento cerebral e até à maior longevidade.
Mais do que uma simples fonte de proteína, os peixes hoje são vistos como alimentos estratégicos para uma alimentação equilibrada. E o melhor é que existem opções para praticamente todos os gostos, bolsos e níveis de experiência na cozinha.
Bacalhau bom se escolhe assim: truques simples que fazem toda diferença no sabor da sua ceia