Manter uma alimentação equilibrada não precisa significar passar horas preparando refeições ou comprar ingredientes frescos todos os dias. Alguns alimentos que ficam guardados na despensa podem facilitar bastante a rotina e ainda fornecer nutrientes importantes para o organismo. É o caso de determinadas conservas, que, além de práticas, podem ser fontes de proteínas, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis.

O nutricionista Pablo Ojeda defende que ter esses produtos em casa ajuda a contornar imprevistos e evita que a falta de tempo comprometa as escolhas alimentares. Em entrevista ao jornal La Vanguardia, o especialista destacou quatro opções que merecem espaço na despensa por sua composição nutricional e facilidade de preparo: sardinhas, mexilhões, berbigões e anchovas em vinagre.

Sardinhas e mexilhões são fontes importantes de nutrientes

Entre as recomendações de Ojeda estão as sardinhas enlatadas, especialmente por sua concentração de ácidos graxos ômega-3. Essas gorduras essenciais participam de processos relacionados à saúde cardiovascular e ao funcionamento do cérebro. “As sardinhas enlatadas são um dos alimentos mais anti-inflamatórios que existem e são muito ricas em ômega-3”, afirma o nutricionista.

Além dessas gorduras, o peixe fornece proteínas de alto valor biológico e vitamina D. Quando consumido com as espinhas, também representa uma fonte de cálcio, já que elas ficam mais macias durante o processo de conservação. Outra vantagem é a praticidade: as sardinhas podem acompanhar torradas integrais, saladas e legumes, formando refeições rápidas.

Os mexilhões em conserva também estão entre os favoritos do especialista. Eles oferecem proteínas, ferro e vitamina B12, nutrientes importantes para a produção de células sanguíneas e o funcionamento do sistema nervoso. O ferro participa do transporte de oxigênio pelo organismo, enquanto a vitamina B12 contribui para a formação dos glóbulos vermelhos.

Berbigões e anchovas também merecem espaço na despensa

Outra sugestão de Ojeda são os berbigões em conserva, conhecidos pelo conteúdo de ferro de origem animal, que costuma apresentar boa absorção pelo organismo. O mineral é especialmente importante para pessoas com maior necessidade desse nutriente, como mulheres que menstruam.

“Pense nas mulheres que menstruam e que, às vezes, podem apresentar deficiência de ferro ou até mesmo anemia”, destaca o nutricionista.

Os berbigões também fornecem zinco, selênio, vitamina B12 e proteínas. Podem ser consumidos diretamente da conserva ou utilizados em saladas e preparações com massas. Apesar das vantagens nutricionais, não substituem a avaliação e o tratamento médico em casos de anemia.

As anchovas em vinagre completam a lista. Assim como outros peixes, elas fornecem proteínas e ômega-3, incluindo EPA e DHA, ácidos graxos envolvidos na regulação de processos inflamatórios. O consumo desses nutrientes dentro de uma alimentação equilibrada pode contribuir para a saúde geral.

Como aproveitar esses alimentos no dia a dia?

A principal vantagem das quatro opções é que elas não exigem preparações elaboradas. Basta abrir a embalagem e combinar o alimento com ingredientes que já estão disponíveis em casa. Sardinhas podem virar recheio de sanduíches, enquanto mexilhões e berbigões ficam bem em saladas e pratos de massa. As anchovas também podem ser utilizadas para acrescentar sabor a diferentes receitas.

É importante, porém, observar a quantidade de sódio indicada nos rótulos, já que algumas conservas apresentam teor elevado de sal. Também vale lembrar que os benefícios desses alimentos dependem do conjunto da alimentação, e não do consumo isolado de um único ingrediente.

Com algumas opções nutritivas sempre disponíveis, fica mais fácil preparar refeições práticas mesmo nos dias corridos, sem depender exclusivamente de alimentos frescos ou receitas demoradas.

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