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Peixes e aves são ótimas opções para quem quer se alimentar bem sem exagerar na quantidade de gordura (Créditos: Shutterstock)
Para quem quer variar o cardápio e, ao mesmo tempo, controlar a quantidade de gordura das refeições, não faltam alternativas à carne bovina e suína. Peixes, frutos do mar e aves podem entrar na rotina com preparos simples, pouco óleo e muitos nutrientes. Confira quatro opções práticas para colocar no cardápio hoje mesmo!
Tilápia assada
A tilápia é um rico em proteínas de alta qualidade e com pouquíssima gordura em sua composição, por isso, pode substituir carnes mais gordurosas em qualquer situação. Além disso, os filés cozinham rapidamente, podem ser temperados de diversas maneiras e ficam prontos sem a necessidade de uma grande quantidade de óleo.
Para facilitar a digestão, o preparo assado torna a refeição mais leve do que versões empanadas ou fritas. O único cuidado é não exagerar no tempo de cozimento para não deixar o peixe ressecar.
Como preparar a tilápia assada sem ressecar
Uma maneira prática de fazer tilápia é assando os filés diretamente na air fryer. Para isso, comece misturando suco de limão, um fio de azeite e os temperos de sua preferência. Passe a mistura pelos dois lados dos filés e deixe descansar por cerca de 5 minutos enquanto o aparelho preaquece a 200 °C.
Depois, coloque os filés no cesto da air fryer, deixando espaço entre eles para que o ar quente circule. Asse por aproximadamente 5 minutos. Se forem muito grossos, o tempo pode chegar a 10 minutos, mas é importante observar o ponto para não passar do cozimento. O resultado é um peixe dourado por fora e bem suculento no centro.
Camarão cozido
O camarão também pode entrar no cardápio de quem procura uma boa fonte de proteína com pouca gordura. E não é preciso fritá-lo para conseguir uma refeição saborosa. Cozinhá-lo em vez de mergulhá-lo em óleo pode ser uma opção interessante para o dia a dia.
Também é importante não exagerar nos molhos servidos junto com o camarão, já que o excesso de sódio não é interessante para a saúde cardiovascular. Em geral, é melhor combinar o camarão com vegetais, legumes e outros alimentos ricos em fibras para deixar a refeição mais equilibrada. Uma alternativa simples é cozinhar o camarão em água aromatizada com gengibre, cebolinha e uma pequena quantidade de sal.
Como fazer
Comece limpando os camarões e retirando a linha escura que fica na parte de trás. Em uma panela, coloque água, gengibre, cebolinha e uma pitada de sal. Quando a água estiver fervendo, acrescente os camarões e cozinhe até que a carne fique completamente opaca e adquira a coloração rosada característica.
Retire imediatamente da água para evitar que passe do ponto e fique borrachudo. Depois de pronto, o camarão pode ser servido com arroz, legumes grelhados, salada ou outros acompanhamentos. Veja aqui outra receita fácil com camarão.
Peito de frango refogado com legumes
O peito de frango sem pele é outra excelente opção quando o assunto é proteína com baixo teor de gordura. Quando aparece acompanhado de legumes variados, ainda ganha uma boa variedade de fibras e outros nutrientes, o que favorece a saúde como um todo.
Seguindo essa ideia, há muitas maneiras de fazer frango com legumes e não é necessário exagerar na quantidade de óleo para conseguir um bom resultado. Um refogado simples, feito em etapas, já funciona muito bem para o dia a dia.
Como preparar
Comece cortando o peito de frango em tiras ou cubos e tempere com alho, pimenta-do-reino, sal e um pouco de vinagre. Reserve. Enquanto isso, cozinhe a cenoura em água por aproximadamente 5 minutos, apenas para começar a amaciar.
Aqueça uma pequena quantidade de óleo em uma panela e doure o frango. Quando estiver cozido e dourado, retire e reserve. Na mesma panela, refogue a cebola e o pimentão. Em seguida, acrescente a cenoura pré-cozida e a berinjela cortada. Adicione então um pouco de água, tampe e deixe cozinhar até que os vegetais fiquem macios.
Por último, volte com o frango para a panela e misture tudo. Ervas e outros temperos podem ser adicionados para deixar o prato mais aromático sem precisar aumentar a quantidade de gordura e sal.
Sardinha na panela de pressão
A sardinha merece um espaço especial nessa lista. Além de fornecer proteínas de alta qualidade e cálcio, ela é uma das melhores fontes alimentares de gorduras insaturadas da família do ômega-3, nutrientes associados à saúde cardiovascular. Não à toa é um peixe bastante indicado para compor a dieta em qualquer fase da vida.
Uma forma simples de preparar a sardinha e aproveitá-la por inteiro é fazendo o cozimento na panela de pressão. Combinada com cebola, tomate e alguns temperos, como alho, sal, vinagre e um pouco de azeite, ela vira um prato delicioso para servir junto com arroz ou pão.
Como preparar
Lave rapidamente as sardinhas frescas já limpas, deixe escorrer e tempere com sal e um pouco de páprica doce. Na panela de pressão, faça camadas de cebola em rodelas, tomate fatiado e filés de sardinha. Acrescente 400 ml de água, tampe e leve ao fogo. Depois que pegar pressão, abaixe o fogo e cozinhe por cerca de 30 minutos, ou até as espinhas ficarem bem macias.
Desligue e espere a pressão sair completamente antes de abrir. Finalize com um fio de azeite de oliva e sirva ainda quente.
Não é preciso abandonar as carnes para comer melhor
Tilápia, camarão, peito de frango e sardinha são quatro alternativas que permitem montar refeições ricas em proteínas sem muita gordura. Mas isso não significa que é preciso abrir mão da carne de porco ou de boi para manter uma dieta saudável, afinal, há várias opções de cortes com baixo teor de gordura.
Variar as fontes de proteína é importante para melhorar a qualidade da alimentação e é preciso considerar também a quantidade consumida, o uso de óleo, o excesso de sal e o que é servido junto.
Na prática, alternar proteínas magras com legumes, verduras, frutas, feijões e outros alimentos ricos em fibras tende a produzir uma refeição muito mais interessante para a saúde do que simplesmente trocar um tipo de carne por outro.